Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров - - Страница 43

есть в одиночестве. За ужином можно выпить бокал вина, лучше красного.

Если врач разрешил вам попробовать интервальное голодание, попробуйте для начала облегченный вариант – один или два раза в неделю не ешьте с 18–19 часов до 9–10 часов следующего дня. Более жесткий вариант – пропустить завтрак и не есть в течение 16 часов. Обязательно посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас диабет!

Общайтесь с людьми. Если у вас небольшой круг общения, позвоните кому-нибудь, с кем давно не говорили, или пригласите поужинать кого-то из знакомых.

Недели 3 и 4

Добавьте на выбор две из следующих опций:

• Каждый день после завтрака совершайте энергичную двадцатиминутную прогулку.

• Пригласите поужинать кого-то из соседей.

• По меньшей мере два раза в неделю включайте в меню рыбу, живущую в холодной воде, – лосося или форель.

• Скачайте приложение для медитации и начните заниматься ежедневно.

• Если вы еще не отказались от газировки, перейдите на простую воду. Годится газированная и ароматизированная вода, но без сахара и подсластителей. Утром можно чай и кофе.

Недели 5 и 6

Добавьте на выбор три из следующих опций:

• Если вы еще не ведете дневник благодарности, начните. Каждое утро в течение пяти минут составляйте список минимум пяти людей или ситуаций, которым вы благодарны. Не страшно, если что-то переходит из прошлого списка. Подумайте, что можно добавить из случившегося за вчерашний день.

• Добавьте еще 15 минут ежедневных физических упражнений.

• Попробуйте заняться йогой или пилатесом или пойти в пеший поход.

• Исключите любые переработанные пищевые продукты.

• Добавьте в ритуал отхода ко сну что-нибудь для релаксации – ванну с солью или медитацию.

Недели 7 и 8

Рассмотрите все пять предлагаемых опций:

• Узнайте, какие есть возможности для волонтерства по соседству или в школе у ваших детей или внуков. Найдите для этого время.

• Побывайте на местном фермерском рынке и купите свежие продукты.

• Запишитесь к своему врачу, если вы не были у него больше года. Обсудите принимаемые сейчас лекарства. Поговорите откровенно о своих факторах риска ослабления когнитивных функций.

• Напишите от руки письмо кому-то из младших членов семьи и расскажите о чем-то, чему вы научились в жизни и что хотите передать как важный урок.

• Почитайте книгу в непривычном для себя жанре или на непривычную, но интересную тему.

Недели 9 и 10

Задайте себе следующие вопросы и скорректируйте программу:

• Набирается ли у меня минимум 30 минут физических упражнений минимум пять раз в неделю, в том числе минимум два раза в неделю силовые тренировки?

• Изучаю ли я что-то новое, требующее развития новых навыков, ставящее сложные задачи?

• Обеспечиваю ли я себе на регулярной основе больше сна, дающего хороший отдых? Лучше ли я справляюсь со стрессом?

• Практикую ли я УМНОЕ питание?

• Общаюсь ли я регулярно с родными и друзьями? Если на эти вопросы вы не можете ответить положительно, вернитесь назад, перечитайте соответствующий раздел и посмотрите, что можно поменять в вашем образе жизни. Если результатов все равно нет, может быть, пора обратиться за помощью к специалистам.

Оглянитесь вокруг – способствует ли ваше окружение здоровому образу жизни?

Неделя 11

В течение этой недели подумайте вот о чем: как вы хотели бы, чтобы ваши родные действовали в случае постановки вам диагноза деменции, в том числе болезни Альцгеймера. Это очень деликатный вопрос, и это совсем не то, о чем любому из нас хочется задумываться. Но важно подумать об этом заранее.

Поговорите со своими детьми. Запишите свои пожелания и все «что будет, если…» как можно более ясно.

Неделя 12

Завершающая неделя программы. Составьте список всего того, что вы стали делать по-другому, и спросите себя:

• Что получилось?

• Что не получилось?

• Что я могу улучшить?

Используйте эту неделю для планирования дальнейших действий. Сходите на прогулку с кем-нибудь из друзей и обсудите то, что вас беспокоит. Решите, что будете обязательно делать регулярно (например, ежедневные физические упражнения, отход ко сну в одно и то же время, правильное питание). Если вы в какой-то момент отступаете от программы, не судите себя строго, а просто возвращайтесь к ее выполнению. Не теряйте из виду картину в целом и помните, что прогресс важнее совершенства.

Диагноз. Что дальше?

Часто люди игнорируют симптомы и откладывают обращение за помощью. В случае болезни Альцгеймера появление симптомов означает, что процесс идет уже много лет. Не следует больше терять драгоценное время – надо делать все, чтобы замедлить и облегчить течение болезни, а заодно позаботиться о будущем, пока это возможно.

Те же меры, которые способствуют снижению риска заболевания, способствуют и улучшению качества жизни заболевших.

«Гены болезни Альцгеймера» – надо ли делать анализ

Хотя у четверти пациентов с болезнью Альцгеймера были случаи этой болезни в семье, частота наследуемой так называемой семейной болезни Альцгеймера (ранней формы заболевания, проявляющейся в 30–40 лет) составляет не более 1 %. В остальных случаях предрасположенность к заболеванию определяется несколькими генами, но их наличие не означает, что болезнь обязательно разовьется.

Так называемый ген АРОЕ имеет три варианта (аллеля): Е2, Е3 и Е4. Е2 – самый редкий; у людей с хотя бы одной копией Е2 вероятность развития болезни Альцгеймера ниже примерно на 40 %. Е3 – нейтральный вариант. Е4 присутствует у 10–15 % людей и повышает риск развития болезни Альцгеймера, а также снижает возраст появления симптомов. При сочетании Е3 / Е4 риск повышается в 2–3 раза, а при Е4 / Е4 – в 12 раз.

Существует анализ крови на наличие гена Е4, но его обнаружение не означает, что у человека обязательно будет болезнь Альцгеймера, – речь идет именно о повышенном риске. Надо ли делать такой анализ? С одной стороны, лучше знать свои риски, чтобы попытаться предупредить или отсрочить болезнь. С другой стороны, человеку может быть тяжело перенести плохие новости.

Анализ целесообразно делать только в сочетании с генетическим консультированием. И помнить, что образ жизни определяет судьбу мозга в большей степени, чем генетика.

Надо ли проходить обследование для выявления болезни Альцгеймера

Тестирование не обеспечивает стопроцентной точности. Необходимо консультироваться с врачом, который может распознать признаки болезни. Для начала это может быть хороший гериатр. Часто первые признаки замечает не сам больной, а его родные, друзья и коллеги.

Для самого больного знание своего диагноза на раннем этапе дает возможность лично поучаствовать в планировании дальнейших действий, высказать свои пожелания и предпочтения, сделать необходимые распоряжения, пока он еще в силах.

И для больного, и для его близких это возможность заранее спланировать логистику и стоимость ухода.

Первые признаки болезни Альцгеймера (начальная стадия)

• Снижение памяти, забывание того, что только что произошло.

•