Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров - - Страница 42

небольшое обезвоживание ухудшает работу мозга, поэтому следите за своими ощущениями. Если вы чувствуете жажду, это значит, что вы уже слишком давно не пили воду. Кроме того, мы часто принимаем жажду за голод, так что, если вам захотелось есть, для начала попейте.

С возрастом способность ощущать жажду снижается, поэтому у пожилых людей часто бывает обезвоживание.

Алкоголь не годится для предотвращения обезвоживания, но может в умеренном количестве входить в состав здорового питания для тех, кто хорошо его переносит (предпочтительно красное вино, в котором содержатся полифенолы). Чрезмерное употребление алкоголя опасно.

Алкоголь вызывает сонливость, но при этом нарушает нормальный цикл сна, особенно медленный сон, необходимый для хорошего отдыха мозга.

С возрастом способность организма перерабатывать алкоголь снижается. Если вы не пили алкоголь раньше, то и не начинайте.

О – Омега-3

Употребляйте больше жирных кислот омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, растительных маслах (оливковом, льняном, соевом, рапсовом), орехах и семечках, некоторых видах мяса.

Как правило, если вы придерживаетесь здорового питания, пищевые добавки вам не нужны. Если вы собираетесь их принимать, делайте это под наблюдением врача.

Е – Ешьте по плану

• Раз или два в неделю планируйте меню и пишите список продуктов.

• Готовьте дома, выбирая правильную технологию температурной обработки. Медленное приготовление при относительно низкой температуре (тушение) предпочтительнее быстрой жарки при высокой температуре. По возможности используйте варку, приготовление на пару, запекание.

• Не сбивайтесь с режима – не допускайте ситуаций, когда вы проголодались, не можете ждать и вам приходится есть «мусорную» еду (простые углеводы, насыщенные жиры, мало пищевых волокон).

• Попробуйте интервальное голодание, оно активирует в мозгу процессы адаптивного стресса, которые помогают справляться с болезнью. Вариант 1 – в определенные дни употреблять очень мало калорий, в остальные дни питаться обычно. Вариант 2 – есть каждый день только в определенные часы, а другие приемы пищи пропускать (например, ничего не есть с ужина до обеденного перерыва следующего дня). Но такое голодание подходит не всем, надо посоветоваться с врачом.

Общайтесь

Помимо психологического благополучия, наличие близких отношений с людьми благотворно воздействует на здоровье в целом. Те, кто чувствует, что может положиться на близкого человека, дольше сохраняют память.

Тесные связи с друзьями и родственниками, содержательное участие в общественных делах способствуют сохранению хорошей памяти и остроты ума. Дело не только в количестве знакомств, но и в их качестве. Особенно благотворно общение в сочетании с деятельностью, предлагающей мозгу трудные и интересные задачи.

Одиночество ускоряет ослабление когнитивных функций у пожилых людей.

• Поддерживайте регулярные контакты с родными, друзьями и соседями, в том числе и с использованием электронных средств связи.

• Найдите хотя бы одного надежного доверенного человека, с которым будете поддерживать связь регулярно (например, раз в неделю).

• Общайтесь с людьми разного возраста – и старше, и младше себя.

• Сосредоточьтесь на тех контактах и видах деятельности, которые доставляют вам больше удовольствия.

• Ищите взаимодействия с людьми. Намеренно помещайте себя в такие ситуации, где вы сможете знакомиться и общаться: займитесь новым видом деятельности, станьте волонтером, узнайте, какие в вашем сообществе есть программы, позволяющие передавать новому поколению ваши знания и умения.

• Заводите новых друзей – это возможно в любом возрасте.

• Подумайте над тем, чтобы завести домашнее животное. Собака, например, дает прекрасный повод для разговоров с незнакомыми людьми. На прогулках с собакой больше шансов завязать общение, чем без собаки.

• Пользуйтесь социальными сетями. При правильном подходе они могут помочь людям старшего возраста, особенно маломобильным и живущим в отдалении, расширить круг общения.

Программа «12 недель для остроты ума»

Не обязательно следовать программе в точности, но старайтесь по возможности каждую неделю в течение этих 12 недель добавлять хотя бы одну новую привычку.

Прежде чем начинать, разумно будет проконсультироваться с врачом, особенно если у вас проблемы со здоровьем. Не меняйте то лечение, которое назначил вам врач.

Недели 1 и 2

Больше двигайтесь. Если вы уже регулярно занимаетесь физическими упражнениями, продолжайте, но попробуйте также и что-нибудь новое. Старайтесь довести занятия минимум до получаса пять раз в неделю, в том числе 2–3 раза силовые упражнения (лучше через день, чтобы мышцы могли отдохнуть). В те дни, когда не хочется больших нагрузок, годится хорошая прогулка или занятия йогой.

Если вы давно не упражнялись – пора этим заняться. Начните с 5–10 минут импульсных упражнений – 30 секунд максимального усилия, 90 секунд в спокойном режиме для восстановления. Постепенно доведите продолжительность до 20 минут три раза в неделю. Подойдет ходьба на свежем воздухе с переменной скоростью и интенсивностью, подъемами и спусками; можно заниматься на тренажерах или использовать онлайн-программы.

Если в какой-то день у вас совсем нет времени, подумайте, куда можно втиснуть несколько минут физической активности. Совмещайте упражнения с другими делами – говорите по телефону на ходу, смотрите видео во время занятий йогой. Старайтесь проводить меньше времени сидя – каждый раз, когда собираетесь сесть, подумайте, нельзя ли остаться стоять или ходить. Пользуйтесь лестницей вместо лифта. Каждый час вставайте, чтобы пять минут походить или побегать на месте.

Учитесь новому. Займитесь чем-то новым для себя – не всем сразу, конечно, а тем, чего вам сейчас хочется:

• Читайте книги вне области своих профессиональных интересов.

• Начните учить новый для себя язык.

• Запишитесь на курсы рисования или кулинарии.

• Вступите в писательскую группу или допишите книгу, которую начали. Наладьте сон и снятие стресса. Если вы спите меньше шести часов каждую ночь, для начала доведите это время хотя бы до семи часов. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Исключите кофеин после 14:00. Перед сном поделайте что-нибудь спокойное и приятное.

Выберите какой-нибудь метод снятия стресса и практикуйте раз в день не меньше 15 минут. Это может быть глубокое дыхание, медитация, ведение дневника и пр.

Питайтесь по примеру Санджая Гупты. Когда начинаете питаться по программе SHARP (УМНОЕ питание), первые две недели старайтесь не ходить в кафе и рестораны. На работу берите еду из дома.

Попробуйте отказаться за завтраком от выпечки, а также от соков, смузи и фраппучино – вместо этого лучше выпить большой стакан воды, кофе или чай. Если вы очень любите соки и смузи – пусть они будут очень густые, почти пюре: они лучше перевариваются.

Исключите фастфуд, газировку и сладкие энергетики. Попробуйте обойтись без десерта и не перекусывайте между приемами пищи. Если хочется сладкого, съешьте порцию фруктов или несколько долек темного шоколада.

Старайтесь не