Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров - - Страница 41

общение с другими учащимися. Совершенно не обязательно получать диплом – важно просто учиться новому.

• Изучение нового языка – желательно такого, который для вас сложен. Надо выводить свой мозг из зоны комфорта.

• Некоторые видеоигры, тренирующие скорость и точность реакции. Появляются игры, специально разработанные для тренировки когнитивных функций.

• Новые занятия, ставящие перед вами непривычные задачи.

Полноценно спите ночью

Соблюдайте режим сна. Вставайте и ложитесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Если вам нужен дневной сон, ограничьте его получасом в начале второй половины дня, иначе может нарушиться ночной сон.

Не будьте совой. Лучшее время для отхода ко сну – то, когда вам больше всего хочется спать до полуночи. С возрастом вы, вероятно, станете раньше засыпать и раньше просыпаться, но продолжительность сна должна оставаться прежней.

Просыпайтесь с рассветом. Солнечный свет с утра поможет правильно выставить внутренние часы организма.

Уставайте. Физическая активность в течение дня способствует полноценному ночному сну.

Ничего не ешьте и не пейте за три часа до отхода ко сну.

Обратите внимание на время приема лекарств. Многие препараты содержат вещества, нарушающие сон. Если эти лекарства необходимы, узнайте у врача, нельзя ли принимать их раньше в течение дня, чтобы они меньше влияли на сон.

Спите в прохладной, тихой и темной комнате. Если полностью убрать свет не удается, используйте маску для сна. Если вы живете на шумной городской улице, используйте генератор белого шума. Удалите из спальни домашних животных, особенно если они шумят по ночам и мешают вам спать.

Избавьтесь от синего света. Световые волны синей части спектра подавляют секрецию гормона сна мелатонина и стимулируют центры бодрствования в мозгу. Уберите из спальни телевизор и телефон и используйте дома лампы с теплым светом. Если вы любите читать в постели электронные книги, подключите приложение, устраняющее синий свет в излучении экрана.

Создайте ритуал отхода ко сну. Отведите полчаса-час перед сном на подготовку: воздержитесь от работы, трудных разговоров, споров, использования компьютера и мобильного телефона. Займитесь чем-то успокаивающим – примите теплую ванну, почитайте, выпейте травяного чая, послушайте спокойную музыку, сделайте растяжку или упражнения на релаксацию. Теплые носки тоже помогают заснуть.

Знайте, в каких случаях пора забеспокоиться. Если у вас присутствует несколько симптомов из списка ниже, то у вас, возможно, нарушение сна, при котором требуется лечение:

• Трудности с засыпанием или некрепкий сон три раза в неделю в течение минимум трех месяцев.

• Частый храп.

• Непрекращающаяся сонливость в дневное время.

• Неприятные ощущения в ногах перед сном.

• Действия и разговоры во сне во время сновидений.

• Скрипение зубами во сне или пробуждение с головной болью или болью в челюстях.

Отдыхайте днем

Для хорошей работы мозга нужен не только сон, но и отдых во время бодрствования. Большую пользу приносят медитация, практики осознанности. Вот несколько простых советов:

Начните с глубокого дыхания дважды в день. Сядьте в удобную позу на стул или на пол, закройте глаза, расслабьте шею, руки, ноги и спину. Вдыхайте через нос как можно дольше, чувствуя, как поднимается диафрагма и живот. Когда чувствуете, что дошли до верха легких, вдохните еще немного. Выдыхайте, считая до двадцати, полностью выжимая воздух из легких. Повторите минимум пять раз.

Проводите время среди деревьев – не обязательно далеко в лесу, можно в ближайшем парке.

Найдите то, что вас рассмешит, – кино, книги, видео. Смех запускает выделение эндорфинов, дофамина и серотонина, снижает стресс и тревожность и даже уменьшает болевые ощущения.

Делайте мини-перерывы в работе. Выберите важную задачу и работайте над ней 25 минут по таймеру, не отвлекаясь ни на что; после этого сделайте пятиминутный перерыв. Превратите эти перерывы в вознаграждения за работу – сделайте что-нибудь приятное для себя.

Не увлекайтесь многозадачностью. Работайте как хирург, который во время операции занимается только одним делом. Мозг на самом деле не выполняет две задачи одновременно, а все время вынужден переключаться между ними. Делайте дела не параллельно, а последовательно, сосредоточиваясь в каждый момент на одном деле.

Время от времени позволяйте мыслям блуждать свободно. Дайте себе помечтать – это своего рода перезагрузка.

Определите важные дела на день и менее важные задачи, которые можно выполнять в промежутках. Попробуйте выделить полчаса вечером в воскресенье, чтобы спланировать дела на следующую неделю.

Питайтесь осмысленно

Правильное питание позволяет защитить мозг от действия вредных факторов. Начинать правильно питаться нужно как можно раньше – это закладывает основы защиты вашего мозга в последующие годы. Если вам часто приходится путешествовать, сформируйте для себя режим питания, который вам будет удобно поддерживать даже в поездках.

Не надо чересчур беспокоиться о правильном питании – беспокойство повышает уровень кортизола, а это еще опаснее, чем иногда съесть что-то не то. Можно время от времени нарушать режим, и не надо при этом чувствовать себя виноватым. Во всем нужна умеренность, а еда должна быть источником не только питательных веществ, но и удовольствия.

Даже относительно небольшие изменения в питании могут быть очень действенными. Дело не в какой-то специальной диете, а в общем подходе.

• Прежде всего прекратите вредное воздействие на мозг: сократите потребление сахара, сладостей и подслащенных напитков, фастфуда, продуктов с высоким содержанием соли.

• Что хорошо для сердца, то хорошо и для мозга. Питание, рекомендованное для здоровья сердечно-сосудистой системы, защищает и мозг тоже.

• Для здоровья мозга полезна растительная диета, включающая разнообразные свежие фрукты и овощи. Особенно полезны зеленые листовые овощи и ягоды.

• Хорошо питаться – значит есть настоящую еду, а не таблетки и добавки. Витамины и минералы лучше усваиваются в составе сбалансированной диеты.

• Старайтесь каждый день есть семь продуктов разного цвета (не конфет!).

• Не существует идеального питания для всех, у каждого свои особенности.

Классификация продуктов АВС

У – Устраните сахар и учитывайте классификацию АВС

Речь не о том, чтобы вовсе не употреблять сахар. Надо значительно снизить его количество, а если хочется немного сладкого, то получать его из натуральных источников – стевии, меда, кленового сиропа.

Избегайте продуктов из рафинированной (не цельнозерновой) муки.

От подсластителей надо отказаться. Человеческий организм не может как следует их переваривать, но они проходят через желудочно-кишечный тракт и могут вызывать его дисфункцию.

М – Малые порции

Если вам изредка случится переесть, ничего страшного, но на повседневной основе надо держать под контролем потребление калорий. Лучший способ контролировать размер порций и калорийность – готовить дома, точно отмерять порцию и не брать добавку.

Н – Нужна вода

Даже