Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров - - Страница 16

крупные недостатки. В нем куча концентрированных жиров, которые нам неполезны (продукты же, рекламируемые как обезжиренные, проходят глубокую переработку). Молочное производство очень вредит окружающей среде.

• Не увлекайтесь растительными маслами. Полезные исключения (которыми, впрочем, тоже не стоит злоупотреблять) – масло авокадо, масло макадамии, грецкого ореха, кунжутное масло.

• Избегайте генно-модифицированных продуктов, а также продуктов, обрабатывавшихся пестицидами.

«Не слишком много». Как уже говорилось, эволюционно наши тела привычны скорее к голоду, чем к изобилию еды. К тому же большинство из нас регулярно ест больше, чем нужно телу для нормальной жизни. Избыток калорий напрямую связан с риском «болезней образа жизни», а они сейчас главная причина смерти в развитых странах.

Голодать в разумных пределах можно по-разному:

• практиковать интервальное голодание (оставлять не меньше 12 часов между приемами пищи);

• практиковать голодание продолжительностью от 24 до 36 часов или даже нескольких дней. Если у вас нет проблем с обменом веществ, то 24 голодных часа не станут проблемой. Однако если вы принимаете инсулин или лекарства от артериального давления, с этим нужно быть осторожнее;

• практиковать диеты, имитирующие голодание. Самая известная разработана Вальтером Лонго. Фармацевтика скоро в этом поможет: ученые активно изучают способность некоторых веществ вроде ресвератрола имитировать ограничение калорий;

• практиковать кетодиету. Исключать хотя бы на время продукты, содержащие углеводы, – чем не разновидность голодания?

Выбирайте растения, выращенные на здоровой почве и (по возможности) недалеко от вашего дома.

«В основном растения». Растительная пища менее калорийна. В ней есть клетчатка, исключительно полезная для кишечника. В ней есть антиоксиданты и фитонутриенты, которые существенно снижают риск сердечно-сосудистых болезней, диабета второго типа и рака.

Биодобавки. Хайман – их сторонник, ведь 90 % людей испытывают дефицит по крайней мере одного важного питательного вещества. Чаще всего нам не хватает жиров омега-3, витамина D, витаминов группы В, магния и цинка. Доктор Хайман и его коллеги уделяют им особое внимание, проверяя самочувствие пациента.

Кроме того, Хайман с оптимизмом смотрит на перспективы препаратов, обещающих существенно повлиять на увеличение срока жизни.

• Рапамицин. Этот иммунодепрессант, применяемый при трансплантации органов, способен контролировать рост клеток, а возможно, и замедлять его.

• Метформин. До последнего времени использовался для лечения диабета, но способен также улучшать работу сердца, снижать риск рака и болезни Альцгеймера.

Управляйте физическими нагрузками

Вы окажете существенную услугу своему организму, если просто будете пользоваться любым случаем подвигаться: подняться по лестнице вместо лифта, отправиться за покупками пешком, а не на машине. А если хотите получить максимальную пользу, сосредоточьтесь на трех аспектах физкультуры:

• Аэробная нагрузка, способствующая увеличению VO2 max. Трижды в неделю или чаще занимайтесь бегом, ездой на велосипеде, греблей, танцами и любыми другими интенсивными тренировками. В зависимости от самочувствия подключите высокоинтенсивные интервальные тренировки.

• Увеличение мышечной массы и силы. Оптимальный режим – силовые тренировки трижды в неделю.

• Тренировка гибкости. Хороши регулярные упражнения на растяжку для всех основных групп мышц или йога.

VO2 max означает максимальное количество кислорода, которое организм сможет переработать во время интенсивной физической нагрузки. Важнейший показатель здоровья. Исследование, в котором участвовало более 120 тысяч человек, показало, что чем выше у участников показатель VO2 max, тем ниже их смертность.

Управляйте стрессом

Стресс бывает плохим и хорошим. Важно управлять и тем и другим. Плохой стресс – это неумение справиться с негативными мыслями, которые лезут в голову даже без особых причин. Организм реагирует на это выбросами адреналина и кортизола – их регулярные дозы в буквальном смысле отравляют наши тела, ослабляют иммунитет.

Чтобы контролировать свою реакцию на события, задействуйте техники спокойствия:

• Освойте дыхательные практики. Даже пять глубоких вдохов-выдохов перед приемом пищи или перед сном оказывают сильный эффект.

• Освойте медитацию, займитесь йогой.

• Чаще гуляйте, особенно на природе.

• Заведите дневник для самых важных мыслей, которые приходят к вам в течение дня. Делайте такие записи регулярно.

• Заведите дневник благодарностей; ежедневно, проснувшись, записывайте три вещи, за которые благодарны себе, судьбе, Богу.

• Создайте свою группу поддержки из людей, с которыми вам легко и безопасно.

• Делайте массаж себе и другим. Эти процедуры не только снимают боль, но и укрепляют иммунитет, повышают концентрацию внимания. Даже делать массаж другому полезно для здоровья!

• Добавьте движения в свою жизнь: во время физических нагрузок в организме вырабатываются гормоны счастья.

Умеренные дозы стресса тонизируют все системы организма. Хороший стресс называется гормезисом. Его виды:

• интервальное голодание;

• высокоинтенсивные тренировки;

• горячая и холодная терапия. Принимайте горячие ванны три-четыре раза в неделю, а каждое утро пару минут – холодный душ;

• употребление в пищу дикорастущих трав – в них больше фитохимических веществ, чем в культивируемых растениях.

Хороши и продукты, которые мы едим нечасто: лесные грибы, водоросли. Капсаицин, содержащийся в остром перце, куркумин (есть в куркуме), ресвератрол (есть в красном винограде) тоже оказывают тонизирующий эффект;

• гипербарическая оксигенация и гипоксические тренировки;

• озонотерапия.

Управляйте сном

• Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время.

• Прекращайте пользоваться гаджетами за пару часов до сна.

• Ужинайте не позднее чем за три часа до сна, после ужина не занимайтесь интенсивными тренировками.

• Избегайте перед сном алкоголя и кофеина.

• Примите перед сном горячую ванну.

• Записывайте перед сном свои заботы и переживания. Это позволит очистить ум.

Управляйте своей жизнью

Жизни надо, чтобы мы от нее что-то хотели. Ставить цели полезно для здоровья. Американские медики обнаружили, что у пенсионеров, которые ставят перед собой цели и ведут активную социальную жизнь, вероятность болезни Альцгеймера ниже на 52 %.

• Определитесь с тем, что для вас важно и ценно. Эти принципы позволят не сбиться с пути в сложных обстоятельствах.

• Определите, что вы хотите изменить к лучшему в себе, и займитесь этим.

• Найдите увлечения, которые вас вдохновляют, и регулярно уделяйте им достаточно времени.

• Будьте добрее к себе. Внутренний критик – не всегда лучший советчик.

• Цените себя: свои интересы, идеи, свое тело, внимание. Находите время для ухода за собой во всех смыслах этого слова.

• Не упускайте случая проявить любопытство. Читайте книги на самые разные темы.

• Превратите свои проблемы в инструмент роста. Скажем, если вы нашли способ справиться с тяжелой болезнью, поделитесь этим способом с другими.

• Будьте альтруистом, приходите на помощь тем, кому это нужно.

• Не будьте одиночкой. Но будьте разборчивы, окружайте себя жизнерадостными людьми со здоровыми привычками.

Ищите баланс

Эти советы пойдут на пользу каждому. Вы, однако,