Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров - - Страница 5

главы одной фразой, он бы сказал: каждый из нас может измениться. Это самая важная идея для тех, кому непросто. Что бы ни утверждал внутренний критик, сделайте шаг к переменам.

Главный вопрос

«Кто знает зачем, сможет пережить любое как». Эта фраза принадлежит немецкому философу Фридриху Ницше, но стала широко известна благодаря австрийскому психологу Виктору Франклу – человеку, пережившему концлагерь. Каждый из нас должен знать свое «зачем».

Итак, в чем смысл запланированного вами долголетия?

Жизнь должна стоить того, чтобы ее прожить. И она целиком в ваших руках.

Дэн Бюттнер

Правила долголетия

Результаты крупнейшего исследования долгожителей

Оригинальное название:

Blue Zones, The: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest

Авторы:

Elizabeth Blackburn, Elissa Epel

Дэн Бюттнер

Создатель компании по онлайн-обучению студентов через трансляцию экспедиций в режиме реального времени, автор статей для National Geographic, создатель сайта Bluezones, посвященного долголетию в разных регионах мира, лектор TED по теме долголетия (около 40 000 просмотров роликов).

10 лучших мыслей книги

1. Питайтесь умеренно или скудно. Еда нужна для того, чтобы получить необходимое количество энергии и наслаждаться жизнью.

2. Съедайте 80 % того, что лежит на тарелке. Следуйте мантре «ешь, пока чувство голода не начнет исчезать». Это позволит вам держать себя в форме и вырабатывать равнодушие к соблазнам фастфуда.

3. Ешьте больше растительных продуктов, не забывайте про орехи. Сократите потребление мяса: оно способствует закупорке артерий и накоплению жира.

4. Пусть ваш день будет полон физической активности. Но не нагружайте себя марафонскими дистанциями. Во всем важна умеренность.

5. Живите согласно природному циклу. Ночь – это время для сна. Биологические часы человека работают лучше при соблюдении биоритмов планеты.

6. Найдите свою цель в жизни. Пока вы чувствуете потребность что-то делать, вы не даете себе слабеть и умирать.

7. Окружите себя близкими и делайте все, чтобы они были счастливы. Так вы испытаете положительные эмоции от помощи другим, и вам окажут поддержку в нужную минуту.

8. Не теряйте связь с миром. Незнакомец – это друг, которого вы еще не узнали.

9. Отмечайте особенности вашего региона или города (географические, физические и т. д.) и используйте их себе во благо.

10. Жизнь должна стоить того, чтобы жить. В чем смысл запланированного вами долголетия?

Питание

Любая точка мира имеет свои отличительные черты в режиме питания. Зависит это в первую очередь от климата и рельефа (см. часть «Внешние факторы»). Несмотря на неоднородность жизни людей возрастной категории 80+, из их интервью можно выделить несколько общих характеристик.

Во-первых, они отличаются умеренностью в рационе. Для некоторых зон даже характерна скудность продуктов питания. Долгожители делают акцент на зерновых и бобовых, натуральных маслах, орехах, фруктах и овощах.

Взять, к примеру, основу рациона сардинцев: хлеб, паста, овощи и фрукты, вино, козье молоко и фисташковое масло. В то же время на Окинаве отдают предпочтение травам из собственного сада, батату и всем овощам, что приживаются в регионе.

При готовке каждый день одних и тех же блюд они не скучают. Все дело – в правильном отношении. Еда служит источником физической энергии и наслаждения, однако далеко не единственным. Приемы пищи постоянно сопровождает общение. Большая роль отводится семейным обедам и ужинам, особенно рождественским (или в честь другого большого праздника). А каждый вечер соседи и друзья собираются вместе за бокалом вина или чашечкой кофе.

Автор проводил исследования на примере одной семьи из небольшой деревеньки в Коста-Рике. Там не нуждались в телевидении и иных благах цивилизации. На вопрос: «Не скучно ли вам так жить?» был получен удивительный ответ матери (жены): «Мы все время ходим в гости. Или они приходят к нам. Но когда мне становится одиноко, я чищу апельсин». Ответ показывает ценность общения, его способность увлечь настолько, что люди забывают про свой скудный рацион.

На острове Окинава в Японии распространена мантра «харахатибу». Эти слова обозначают «ешь, пока не начнет исчезать чувство голода». Долгожительница Камада каждый раз перед приемом пищи произносит эти слова и ограждает себя от нежелательных перегрузок желудка.

Во-вторых, за время одного приема пищи тоже используется правило умеренности. Долгожители во многих точках Земли во время обеда или ужина не наедаются до отвала. Негласное правило 80 % процентов помогает им сохранять хорошее самочувствие и поддерживать бодрое настроение после плотной трапезы. Правило 80 % процентов предполагает прием пищи, пока не начнет исчезать чувство голода. Как только вы почувствуете легкое удовлетворение, стоит отложить приборы. Получается, что вы съедаете в среднем 80 % своей порции.

В-третьих, перевалить за восьмой десяток людям помогают натуральные продукты. Оливковое масло из собственных садов на Сардинии, закуска из полыни со своего огорода в Японии или кукурузная мука (маис) собственного производства в Коста-Рике – все это придает сил и энергии. С утра – козье молоко или свежевыжатый сок. Не забывают жители и о природных «увеселительных» напитках в виде домашнего вина каждый вечер в кругу друзей.

122-летняя Жанна Кальман из Сардинии признавалась: «Секрет моего долголетия – это портвейн, оливковое масло и чувство юмора». Японцы делают настойку из полыни, способствующую дезинфекции организма.

Нужно заметить, что это касается особенно красного вина. Оно, согласно некоторым исследованиям, прочищает артерии и способствует более активному кровообращению.

Внучка одной японской долгожительницы рассказала в ходе интервью: «Фастфуд приближается к нам. Но это не значит, что все начинают его есть. Бабушка при первом взгляде на гамбургер вообще не поняла, что это еда. К тому же она никогда не пробовала кока-колу и не хочет этого делать».

В Лома-Линде (США) долгожители – члены религиозной секты адвентистов. Они всегда предпочитают растительные продукты неорганическим аналогам и получают приятные результаты. Две и более порции фруктов в день на 70 % снижают риск рака легких. А зерновые и бобовые на 30–40 % уменьшают шанс возникновения рака кишечника.

В-четвертых, есть и более конкретные рекомендации по продуктам потребления. Во всех точках мира те, у кого продолжительность жизни составляет больше 80 лет, ели и едят много орехов. Орехи содержат полезные мононенасыщенные жиры и, что удивительно, сохраняют свои свойства даже при термической обработке. Адвентисты из Лома-Линды едят орехи минимум пять раз в неделю и живут примерно на два года больше тех, кто не употребляет этот продукт.

Другой вывод, возникающий при изучении рациона долгожителей: не стоит есть много мяса. Изначально люди потребляли мало мяса, так как просто не могли себе его позволить. Но сегодня постоянное присутствие мяса в рационе стало стилем жизни. По мнению врачей,