Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров - - Страница 22

Оригинальное название:

Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease

Майкл Грегер

Американский врач общей практики, специалист по клиническому питанию. Создатель популярного интернет-ресурса NutritionFacts.org, на котором публикуются бесплатные ежедневные видео и статьи о последних открытиях в области питания.

10 лучших мыслей книги

1. Люди умирают не сами по себе, не от старости, а от болезней. Основная причина преждевременной смерти – неправильное питание.

2. Люди в развитых странах стали жить дольше, но они быстрее теряют здоровье, проводя долгие зрелые годы в болезнях.

3. Достаточно соблюдать всего семь правил, которые обеспечивают долголетие: не курить; не иметь лишнего веса; двигаться (минимум – 22 минуты ходьбы в день); есть здоровую пищу (много овощей и фруктов); иметь уровень холестерина ниже 6,0 ммоль / л; поддерживать нормальное давление (120 / 70 с возрастными вариациями) и нормальный уровень сахара в крови (3,3–5,5 ммоль / л).

4. Алкоголь даже в малых дозах увеличивает риск некоторых болезней. Относительно безопасной считается порция 150 мл вина, 360 мл пива или 40 мл крепкого спиртного в день для женщин (и вдвое больше – для мужчин).

5. Пятнадцать основных причин смертности: ишемическая болезнь сердца, заболевания легких, головного мозга, онкологические заболевания желудочно-кишечного тракта, инфекции, диабет, гипертония, болезни печени, рак крови, болезни почек, рак груди, суицидальная депрессия, рак простаты, болезнь Паркинсона, медицинские вмешательства.

6. Придерживаясь правильного питания, вы не только снижаете риск возникновения болезни, но и откладываете на неопределенный срок потенциально опасное лечение.

7. Чем ярче овощи, фрукты и ягоды, тем они полезнее: в ярких плодах выше концентрация антиоксидантов.

8. Сахар, все искусственные и натуральные подсластители вредны. Существует только два полезных подсластителя: финиковый сахар и черная тростниковая патока.

9. Биодобавки менее полезны, чем натуральные продукты. Есть смысл принимать биодобавки, которые не содержатся в пище в чистом виде: витамин B12, йод и витамин D3 в регионах, где мало солнечного света.

10. Двенадцать компонентов, которые должны присутствовать в жизни каждого человека: бобовые, ягоды, фрукты, крестоцветные, зелень, овощи, семена льна, орехи, специи, цельные злаки и зерна, вода, физическая активность.

Жить долго и активно – это просто!

Почему нужно изменить образ жизни?

Вот несколько научно доказанных фактов, из-за которых стоит уже сегодня задуматься об изменении образа жизни.

Люди умирают не сами по себе, не от старости, а от болезней. Еще недавно пожилой возраст считался болезнью. Однако посмертное вскрытие 42 тысяч людей-долгожителей показало, что они умерли от какой-либо болезни, чаще всего от инфаркта.

Большинство преждевременных смертей можно предотвратить. Генетическая предрасположенность к болезням – это лишь 10–20 % риска. Основная причина преждевременной смерти – неправильный рацион. В медицинских университетах студентам рассказывают о трех уровнях профилактической медицины:

• предупреждение развития заболевания (например, прием статинов для снижения холестерина);

• предотвращение развития болезни (прием лекарств, снижающих риск второго инфаркта);

• помощь людям с хроническими заболеваниями (реабилитация хронических больных и избавление их от боли).

В 2000 году был предложен четвертый уровень – устранение осложнений от приема лекарств и операций.

Однако все забыли о пятом уровне, который обсуждался во Всемирной организации здравоохранения еще в 1978 году. Это устранение факторов риска распространенных хронических заболеваний (например, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний посредством отказа от продуктов питания, повышающих холестерин).

Национальность человека не влияет на здоровье, а место жительства влияет. У 60-летнего американца японского происхождения риск инфаркта в течение ближайших пяти лет составляет 5 %, но если этот человек переедет в Японию и будет питаться, как японец, риск снизится до 1 %.

Люди в развитых странах стали жить дольше, но они быстрее теряют здоровье, проводя окончание жизни в болезнях. В 1998 году средний 21-летний американец мог рассчитывать еще на 58 лет жизни, последние 10 лет из которых он бы серьезно болел. А в 2006 году его ровесник мог ожидать, что проживет 59 лет, но в течение 13 последних лет он бы страдал от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или рака.

Семь факторов здорового образа жизни

Американская кардиологическая ассоциация определила основные факторы здорового образа жизни:

• не курить;

• не иметь лишнего веса;

• двигаться (минимум – ходить 22 минуты в день);

• есть здоровую пищу (много овощей и фруктов);

• иметь уровень холестерина ниже среднего;

• иметь нормальное давление (120 / 70 с возрастными вариациями);

• иметь нормальный уровень сахара в крови.

Эти советы кажутся простыми, но, по данным опроса 1933 мужчин и женщин, все рекомендации соблюдает только один человек, а большинство – только две-три.

Майкл Грегер добавил к этим факторам еще один – не есть переработанные продукты.

В Индии традиционно едят много фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых злаков, семян и орехов. Но с тех пор как в стране появился фастфуд и вместо бурого риса стали есть белый, значительно увеличилось количество населения, страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и ожирением.

Мы – то, что мы едим

В исследовании «Глобальные болезни», которое проводилось при поддержке фонда Мелинды и Билла Гейтсов, приняли участие около 500 ученых из 300 организаций из 50 стран. Были получены потрясающие результаты.

Если бы люди стали пить меньше газированных напитков, это бы спасло жизни 300 тысячам людей в мире, а если бы они ели меньше колбасы и бекона – 800 тысячам. Потребление цельнозерновых продуктов способно спасти 1,7 млн людей в год, овощей – 1,8 млн, орехов и семечек – 2,5 млн, а фруктов – 4,9 млн.

Бытует мнение, что здоровое питание – это дорого. Если рассматривать эту проблему с точки зрения калорийности, это действительно так. По калорийности бигмак равен ста ягодам клубники и 18-литровой емкости с зеленым салатом. Несомненно, бигмак купить выгоднее. Однако если сравнивать продукты с точки зрения питательной ценности, овощи и фрукты обойдутся дешевле. Средняя порция овощей в пять раз дороже, чем средняя порция фастфуда, но в 24 раза полезнее, то есть, покупая овощи на один доллар, мы получаем в пять раз больше питательных веществ.

Планируя свой рацион, помните: самая здоровая еда – это непереработанные продукты растительного происхождения, в них больше всего питательных веществ и меньше болезнетворных агентов. Это не значит, что все переработанные продукты вредны. Все познается в сравнении. Например, миндальное молоко полезно, но цельный миндаль в пять раз полезнее. Также продукты животного происхождения могут быть полезнее продуктов растительного происхождения. Куриное яйцо полезнее быстрого завтрака (сладких шариков или колечек), изготовленного из злаков.

Алкоголь, курение и здоровье

Курение – убийца № 1 в мире. Оно вредит не только курильщику, но и тем, кто находится рядом и вдыхает отравляющий дым. Курильщики находятся в группе риска по всем распространенным заболеваниям, от онкологических до сердечно-сосудистых.

В то же время о пользе алкоголя ходят многочисленные мифы. Периодически выдвигаются гипотезы о чудодейственных свойствах алкоголя. Он якобы и