Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров - - Страница 11

спать.

Самый эффективный метод борьбы с бессонницей – когнитивная терапия (в частности, двухмесячная программа MBTI). Суть ее в том, чтобы подвергать сомнению мысли, касающиеся проблем со сном. Например: «Если я не высплюсь, то завтра буду весь день вареный» – «Пусть мне и приходится тяжело на работе, когда не высыпаюсь, я все равно смогу справиться со своими обязанностями».

Способ 3. Питайтесь правильно

Вопреки расхожему мнению, избыточный вес (не путайте с ожирением) не вредит здоровью. Значение имеет обмен веществ, о нарушении которого свидетельствуют инсулинорезистентность и брюшной жир (характерен для типа фигуры «яблоко»). У людей с талией шире бедер риск сокращения теломер в следующие 5 лет возрастает аж на 40 %. Подкожный же жир (присутствует в «груше») не опасен.

Инсулинорезистентность – снижение чувствительности организма к инсулину, при котором возрастает риск сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения обмена веществ. Ее уровень можно измерить в крови натощак.

Заботиться об обмене веществ важнее, чем худеть. После похудения скорость обмена веществ замедляется – запускается кругооборот веса: человек на диете то сбрасывает вес, то набирает до бесконечности. Менее чем 5 % худеющих удается закрепить результат хотя бы на 5 лет. Оставшиеся 95 % либо бросают попытки, либо то и дело продолжают их. Ограничивающие себя в питании думают о том, что нужно есть меньше, но в итоге едят столько, сколько не забивающие этим голову. При этом у женщин, которые часто пытались сдерживаться, резко переключались между ограничением и перееданием, теломеры оказались заметно короче, чем у кушающих беззаботно (независимо от веса).

Ограничьте потребление сахара и содержащих его продуктов, активизирующих центр удовольствия в мозге и заставляющих думать о новых порциях, – и обмен веществ улучшится. Американская ассоциация сердца рекомендует мужчинам съедать не больше 9 чайных ложек сахара в день, женщинам – 6. Для испытывающих тягу к сладкому психолог Алан Марлатт и специалист по питанию Андре Либерштейн разработали упражнение «Исследование соблазнов».

☺

С закрытыми глазами представьте продукт, к которому вас тянет: ощутите консистенцию, запах. Почувствуйте свое желание. Какие мысли и чувства приходят на ум? Где именно в вашем теле рождается тяга к еде? Меняется ли она, когда вы ее замечаете или делаете выдох? Позвольте себе испытать дискомфорт. Вспомните, что это не зудящее место, которое надо почесать, а изменчивое ощущение – оно пройдет. Можете представить его в виде волны, накатывающей на берег и уходящей в океан. Сосредоточьтесь на образе: пусть отступающие волны заберут напряжение. Положите ладонь поверх сердца. Пусть тепло наполнит тело и окутает нездоровое пристрастие сердечной добротой. Проникнитесь самосостраданием. Снова вызовите в памяти образ еды. Что изменилось? Что вы поняли? Вы можете испытывать желание, но не удовлетворять его.

Можете записать этот текст на диктофон, чтобы слушать, когда будет просыпаться тяга к нездоровой пище.

Концентрируйтесь на степени физического голода (не психологического: стресс, скука и сильные эмоции могут вызвать ощущение голода, даже когда организм не нуждается в пище). Используйте стратегии осознанного питания психолога Джин Кристеллер:

☺

1. Спросите себя: «Насколько я голоден сейчас с физической точки зрения?»

2. Оцените голод по шкале от 1 до 10, от «вовсе не голоден» до «очень голоден». Старайтесь есть до того, как ваш голод достигнет 8 баллов. Не дожидайтесь 10, так как изголодавшийся человек ест быстро и много.

3. Во время еды в полной мере чувствуйте вкус и консистенцию пищи.

4. Поев несколько минут, спросите: «Насколько сытым я себя чувствую?» Оцените ответ от «вовсе не сыт» (1) до «объелся» (10). Прекращайте есть, когда почувствуете умеренную сытость (7–8). Сигналы о том, что вы наелись, поступают в мозг через 20 минут после начала приема пищи, поэтому остановитесь до того, как их получите.

Ешьте как можно чаще полезные продукты и реже (или исключите) – вредные.

Почти ни в одном из исследований вреда кофе обнаружено не было. У выпивавших по 4 чашки кофе в день в течение месяца значительно увеличилась длина теломер по сравнению с группой, воздерживающейся от него.

Прежде чем принимать БАДы с омега-3, проконсультируйтесь с врачом, так как они могут быть противопоказаны людям с определенными заболеваниями, вызвать побочные эффекты или взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете.

Чтобы избавиться от вредных пищевых привычек, найдите свою мотивацию. Например, вообразите себя здоровым и бодрым в 90 лет или танцующим на свадьбе внуков. Каждый раз, сталкиваясь с соблазном, вспоминайте нарисованный образ.

Как раз и навсегда изменить жизнь к лучшему

От того, пытаетесь ли вы избавиться от старой привычки или выработать новую, зависит оптимальный подход.

Как приобрести новые полезные привычки

1. Двигайтесь маленькими шагами. Так, если вы хотите больше спать, не пытайтесь сразу ложиться на час раньше. Для начала попробуйте укладываться на 15 или 10 минут раньше. Главное, чтобы вы могли это делать без лишнего стресса.

2. Используйте «скрепки». Привяжите новую привычку к неотъемлемому действию вашей жизни. Так же, как Элизабет вспоминает о короткой медитации, когда ждет, пока закипит чайник.

3. Работайте по утрам, когда проще почувствовать решительный настрой – зеленый сигнал, говорящий «Действуй!».

4. Просто делайте. Когда приходит время тренировки или другого нового действия, не спрашивайте себя, следует ли это делать. Делайте. Если получится, отключите мысли, как зомби.

5. Празднуйте. Каждый раз, поработав над новой привычкой, устраивайте мини-праздник: гордитесь собой («Я смог!») или кладите по доллару в копилку, чтобы купить себе потом что-нибудь приятное.

Как отказаться от старых привычек

1. Повышайте способность мозга следовать плану. Физические упражнения, медитация и богатые белками продукты стимулируют аналитическое мышление и подавляют эмоциональное.

2. Не пытайтесь что-то изменить, когда вы без сил. Дождитесь, когда состояние улучшится.

3. Оградите себя от соблазнов. Если у вас дома появятся сладости, газировка, чипсы или другие напоминания о нежеланной привычке, держите их подальше: на верхней полке кухонного шкафа, а не на столе.

4. Соблюдайте естественный для вас режим сна и бодрствования. Если вы сова, то вам проще устоять перед соблазнами вечером, а утром вы рискуете им поддаться. Держите полезные продукты для перекуса в часы усталости. Энергия поможет справиться с искушением.

5. Попросите друзей и родных подбадривать вас или найдите человека с похожими целями в жизни.

Какие действия вредят теломерам и какие идут на пользу

Выпишите все, что привлекло внимание. Создайте аналогичную таблицу «Мой обновленный день» с изменениями, которые хотите опробовать. Прикрепите так, чтобы она была у вас перед глазами.

Как помочь теломерам с помощью окружения

Влияние мест и людей

Клеточное старение протекает быстрее:

• у