Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров - - Страница 10

напитках его гораздо больше). Как минимум одну маленькую банку (330 мл) почти каждый день – 0; относительно редко – 1.

4. Ем продукты из переработанного мяса (сосиски, колбасы, ветчина, бекон) раз в неделю или чаще – 0; реже раза в неделю – 1.

5. Какую часть вашего рациона составляют продукты в натуральном виде (цельные злаки, овощи, яйца, мясо, не подвергнутое технологической обработке)? В основном ем натуральные продукты – 1, в основном ем продукты, прошедшие техобработку (готовые изделия, консервы, полуфабрикаты) – 0.

Результаты исследований показали, что сладкие газированные напитки сокращают теломеры. Эффект проявляется от одной баночки за день. Выпивающие по 2 банки газировки в день дополнительно стареют на 4,6 года.

Результат: 4–5 баллов – минимальный риск (♡♡), 2–3 балла – средний риск (♡), 1–0 баллов – высокий риск (—).

Теломеры тех, кто ест продукты из переработанного мяса минимум раз в неделю, короче, чем у употребляющих их реже.

Как часто на вас воздействуют вредные химические вещества? Ответьте «да» или «нет»:

1. Курите ли вы постоянно сигареты или сигары?

2. Контактируете ли вы регулярно с пестицидами или гербицидами (например, если вы заняты в сельском хозяйстве)?

3. Живете ли вы в большом городе, где воздух сильно загрязнен автомобильными выхлопами?

4. Работаете ли вы в отрасли, где в больших дозах применяются токсины – краска для волос, бытовая химия, свинец или другие тяжелые металлы (например, в авторемонтной мастерской)?

Результат: если вы ответили «нет» на все вопросы, то подвержены минимальному риску (♡♡), «да» на один из вопросов – среднему риску (♡), «да» на два вопроса и более – высокому риску (—).

Считаем сумму. Обведите кружочком в таблице ваш результат по каждой категории. Чем больше ♡ вы набрали, тем надежнее защищены ваши теломеры.

Выделите категории, в которых вы набрали ♡ или меньше, и решите, какую из них проще изменить. Сначала добейтесь улучшения в ней. Напишите себе записку с напоминанием об этой задаче, положите ее на прикроватную тумбочку, прикрепите магнитом к холодильнику или поставьте напоминалку в телефоне.

Начните движение к цели с помощью рекомендаций.

Способ 1. Увеличивайте физическую активность

Занимайтесь физкультурой регулярно, если хотите избежать тройной проблемы среднего возраста – стресса, большого живота и высокого уровня сахара в крови. Активные люди, в отличие от любителей лежать на диване, способны перенести финальную фазу старения иммунной системы на последние годы жизни. При этом не нужно подвергать себя экстремальным нагрузкам: у выносливых спортсменов теломеры не намного длиннее, чем у умеренно занимающихся физкультурой.

☺

Для теломер особенно полезны два вида упражнений: умеренные аэробные тренировки на выносливость и интенсивные интервальные (с чередованием кардионагрузок и периодов отдыха). Полгода занятий бегом 3 раза в неделю по 45 минут повысили у участников исследования активность теломеразы вдвое.

Не ограничивайтесь одним видом нагрузок: чем больше упражнений – начиная от ходьбы и езды на велосипеде и заканчивая силовыми тренировками – регулярно выполняют люди, тем длиннее их теломеры.

Упражнения особенно эффективны, когда не хочется ими заниматься. «У меня слишком много дел и нет времени на спорт», «Я начну заниматься спортом, когда почувствую себя лучше. Сейчас у меня стресс». Звучит знакомо? Однако доказано, что во время тренировки настроение улучшается и остается хорошим в течение трех часов, а реакция на стресс смягчается. Как бы вы ни были загружены и ни выбивались из сил, найдите время для физической активности. Например, авторы «Эффекта теломер» в период работы над книгой прогуливались по холмам Сан-Франциско.

☺

Бегайте или ходите по полчаса 3 раза в неделю, выкладываясь на 60 % от максимума: дыхание должно учащаться настолько, чтобы вы могли поддержать беседу. Имейте в виду, что интервальная программа превосходит равномерную. Вы можете выбрать одну из программ интервальных тренировок:

Каждый день как можно больше ходите: паркуйтесь подальше от подъезда, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, с помощью приложений или шагомера вспоминайте о ежечасной разминке.

Если ваша форма оставляет желать лучшего, в начале и в конце менее интенсивной тренировки можно добавить по 10 минут разминки и заминки.

Способ 2. Спите дольше и лучше

Чем дольше мы спим, тем длиннее теломеры. Семь часов – норма. Но примерно 5 % людей достаточно 5–6 часов сна. Напротив, если вы чувствуете себя ужасно, поспав менее 8–9 часов, не ограничивайтесь семью часами. Помните главное: если вы испытываете сонливость в течение дня, вам следует больше спать ночью. Помимо количества важны качество и режим сна.

☺

Пять способов хорошо высыпаться

1. Составьте список дел на завтра. Это снизит умственное напряжение, поддерживающее вас в режиме боеготовности.

2. Установите ритуал, помогающий успокоиться. За час до сна выключите гаджеты и займитесь чем-то приятным: повяжите или пораскрашивайте раскраску-антистресс (больше вариантов – ниже).

3. Сведите к минимуму освещение и шум. Свет подавляет гормон сна мелатонин (в том числе синий от экранов гаджетов) – сделайте его минимальным. То же касается и звуков, если они вас раздражают (беруши – отличный способ). Если не получается не пользоваться телефоном перед сном, используйте программу f. lux или Nigt Shift, в определенное время меняющую подсветку экрана на желтую.

4. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Не ищите виноватого: в большинстве случаев недосып вызван добровольным откладыванием сна.

5. Лечите храп и апноэ, если они у вас есть.

Пять ритуалов перед сном

1. Заварите чай. Попробуйте смешать ромашку, лаванду, розу с лимоном или имбирем. Пейте напиток за час до сна, иначе желание пописать ночью вернет вас в реальность.

2. Создайте атмосферу релаксации. Приглушите свет, используйте эфирные масла с запахом лаванды, кедра или сандалового дерева.

3. Послушайте расслабляющую музыку.

4. В течение 5 минут выполните дыхательные упражнения, помедитируйте или почитайте не слишком волнующую книгу.

5. Сделайте легкую растяжку на коврике для йоги или в кровати: глубоко вдыхая и выдыхая, повращайте головой и шеей по часовой стрелке, затем – против часовой (по минуте в каждом направлении). Сядьте, выпрямив спину и вытянув перед собой ноги. Медленно и глубоко вдохните. На выдохе наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться до пальцев ног. Удерживайте позу в течение трех вдохов и выдохов. Затем медленно выпрямитесь.

Сядьте на колени, глубоко вдохните. На выдохе наклонитесь, опустив голову к кровати или коврику и вытянув руки вперед. Оставайтесь в позе ребенка несколько минут, концентрируясь на дыхании. Когда будете готовы, вернитесь в исходное положение и ложитесь