Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон - Страница 72

К оглавлению

72


Недельный обзор

Триатлон для занятых людей
Понедельник
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Отработка техники, 30–45 мин.
Основная часть:
30–45 мин. восстановительная езда.
Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче.
Вариант с тренажером
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть:
3? 2 мин. спокойно, наращивая каденс каждые 30 сек. на 75, 85, 95, 105 об/мин.
30 сек. перерыв между интервалами.
Основная часть: 3? 2 мин., наращивая усилие каждые 30 сек. от низкого до высокого.
2 мин. очень легко между интервалами.
Добавочная: 5 мин. легко с высоким каденсом.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность на свое усмотрение или пропустите тренировку.
Сокращение тренировки (усталость): если мышцы болят после прошлой недели, покрутите педали 30–45 мин. с небольшими взрывными ускорениями на легкой передаче или проплывите без усилий 1–2 км.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Вторник
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Техническая тренировка, 1,5 ч.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть:
3 мин. прогрессивно от 1 к 3/4 зоне,
3 мин. в зоне 2 с высокой частотой педалирования,
3 мин. прогрессивно от 1 к 3/4 зоне,
3 мин. в зоне 2 с высокой частотой педалирования.
Основная часть:
4? 2 мин. наращивайте усилие каждые 30 сек. до зоны 4+,
90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами,
3? 1 мин. наращивайте усилие каждые 20 сек. до зоны 5,
90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами,
2? 30 сек. наращивайте усилие каждые 10 сек. до зоны 5+,
90 сек. в зоне 1 крутите легко между интервалами.
Затем 10 мин. спокойно в зоне 2.
Бег после велосипеда
5 мин. наращивайте усилие до IM,
2 мин. легко в зоне 2,
2 мин. с усилием IM,
2 мин. легко в зоне 2,
2 мин. наращивайте усилие выше IM,
2 мин. легко в зоне 2,
5 мин. с усилием IM,
10 мин. спокойно, равномерно.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до 2? 3 мин. Затем в основной части сделайте по два круга.
Сокращение тренировки (усталость): уберите основную часть, но добавьте 15 мин., наращивая усилие по 5 мин., чтобы в последние 5 мин. чувствовать себя уравновешенно и открыто.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Среда
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Интервальная, строительство, 1700–2100 м.
Разминка 10 мин. спокойно.
Подготовительная часть:
на руках 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м; увеличивайте усилие до 80–85 %.
Основная часть:
8? 100–150 м, наращивая усилие каждые два интервала, чтобы последние два были с соревновательной скоростью.
Везде отдых по 30 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную часть, начните ее со 150 м. Оставьте в основной части 6 интервалов по схеме: 1 на 65 %, 1 на 70 %, 1 на 75 %, 1 на 80 %, 1 на 85 %, 1 на 90 %.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть, начните ее со 150 м. Оставьте в основной части 6 интервалов с усилием только 85 %.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Отработка техники, 30–40 мин.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть:
20–30 мин. с низкой нагрузкой.
Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д.
Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие зоны 2.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.
Четверг
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, восстановление, 30–60 мин.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Основная часть:
30–60 мин. спокойно на выносливость.
Не делайте ничего сложного.
Добавочная: небольшая пробежка на 20–30 мин., чтобы прийти в себя, если вы сегодня едете на гонку.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите на свое усмотрение, но можно просто пройтись пешком, если нет времени.
Сокращение тренировки (усталость): хорошо сходить на прогулку, чтобы подвигаться и разогнать кровь.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед + бег
Техническая тренировка, 50 мин.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 15 мин. спокойно.
Подготовительная часть:
3? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зон 3+/4.
Основная часть — 8 мин. по схеме:
3 мин. с усилием IM,
2 мин. с усилием IM 70.3,
3 мин. с усилием IM.
Спокойно домой в комфортном режиме.
Бег после велосипеда
5 мин., наращивая усилие до IM,
10 мин. с усилием IM,
5 мин. на МТТ.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Техническая тренировка, 20 мин.
Тренировка в открытой воде на соревновательной трассе.
Основная часть:
10 мин. для разминки,
4? 2 мин., наращивая усилие каждые 30 сек. до 90 %.
Затем сделайте несколько максимальных спринтов, если хотите немного встряхнуться.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность на свое усмотрение; сделайте все, чтобы быть в форме завтра.
Сокращение тренировки (усталость): не требуется.
Вторая тренировка
Ключевая, велосипед
Отработка техники, 10–20 мин.
Основная часть:
10–20 мин. спокойно на выносливость.
Добавочная: 3? 30–45 сек., наращивая усилие до высокого, но не слишком усердствуйте.
3–4 мин. между интервалами.
Следуйте схеме прошлых недель и хорошо покатайтесь. Запомните: это ваша последняя возможность проверить велосипед перед гонкой.
Сокращение тренировки (нехватка времени): не требуется.
Сокращение тренировки (усталость): не требуется.
Воскресенье
Гонка Ironman.

Программа для гонки Ironman 70.3

72