Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон - Страница 71

К оглавлению

71


Недельный обзор

Триатлон для занятых людей
Понедельник
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, восстановление, 20–45 мин.
Основная часть:
20–45 мин. с очень низкой нагрузкой.
Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. Можно на тренажере или велосипеде. Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку или просто пропустите ее.
Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться, не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Вторник
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Повторная, высокий каденс, 85–100 мин.
Разминка: на ваше усмотрение.
Основная часть — до 2 кругов спринт с максимальным усилием:
10 сек. максимально, 50 сек. легко,
20 сек. максимально, 40 сек. легко,
30 сек. максимально, 30 сек. легко,
40 сек. максимально, 20 сек. легко,
50 сек. максимально, 10 сек. легко,
60 сек. максимально,
10 сек. легко, 50 сек. максимально,
20 сек. легко, 40 сек. максимально,
30 сек. легко, 30 сек. максимально,
40 сек. легко, 20 сек. максимально,
50 сек. легко, 10 сек. максимально.
7 мин. «закатывайтесь» между кругами.
Максимальное усилие — с каденсом > 90 об/мин.
Используйте одну и ту же передачу. Постепенно каденс снижается. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались.
Крутите 5–15 мин. для заминки.
Бег после велосипеда
5 мин., наращивая усилие по ощущениям до IM,
5 мин. бег с хорошей техникой,
10 мин. с усилием по ощущениям IM,
5 мин. с усилием по ощущениям выше IM,
5 мин. бег с хорошей техникой.
Сокращение тренировки (нехватка времени): немного сократите разминку, но это и так очень короткая тренировка.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с максимальным усилием и проведите заезд без напряжения.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Среда
Первая тренировка
Поддерживающая, плавание
Выносливость, короткие интервалы, 2150–2950 м.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах):
50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек.,
50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек.,
50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек.
Затем 2 круга:
2? 25 м быстро,
50 м без напряжения, 50 м быстро,
2? 25 м без напряжения.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть с лопатками:
40–60? 25 м с усилием 85–90 %, отдых 2–5 сек. между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную и основную части на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть 20–40? 25 м, но с усилием только 80 % и без лопаток.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть:
50–70 мин. с низкой нагрузкой.
Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д.
Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие выше зоны 2.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.
Четверг
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3400 м.
Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями.
Подготовительная часть: 2? 400 м по схеме:
75 м спокойно, 25 м с большим усилием,
75 м спокойно, 25 м с очень большим усилием,
75 м спокойно, 25 м максимально,
100 м спокойно.
Везде отдых по 1 мин.
Основная часть:
2000 м подряд, прогрессивно по 500 м до 85 %.
Отдых 1 мин.
6? 100 м с очень большим усилием и отдыхом 15 сек., в конце — с лопатками.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до 1? 400 м, затем урежьте основную до 1000–1500 м и 4? 100 в конце.
Сокращение тренировки (усталость): уберите все интервалы по 100 м в конце основной части и поддерживайте спокойный темп 1000–1500 м подряд на руки.
Вторая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Отработка техники, 60–75 мин.
Разминка 30 мин. спокойно.
Основная часть — 3–4 круга:
5 мин. спокойно,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,
3 мин. умеренно,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,
1 мин. с высоким напряжением,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче.
Вариант с тренажером
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть:
5? 3 мин. спокойно, наращивая каденс по 1 мин. до высокого.
Основная часть — 3–4 круга:
5 мин. спокойно,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,
3 мин. умеренно,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,
1 мин. с высоким напряжением,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите, если нужно. Уберите нейромышечную работу с высокой частотой педалирования, если нужно.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая тренировка, 45–90 мин.
Сделайте эту тренировку комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас.
Основная часть:
45–90 мин. спокойно.
Включите 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого.
3–4 мин. в зоне 2 между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия, тем не менее вам нужно немного подвигаться. Сделайте то, что вам нравится.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Повторная, строительство, 165–195 мин.
Разминка 60 мин.
Основная часть:
2–3? 5 мин. с большим усилием на 60 об/мин,
5 мин. на выносливость с хорошей техникой с произвольным каденсом между интервалами,
10 мин. спокойно на выносливость,
2–3? 5 мин. с большим усилием на > 90 об/мин,
5 мин. на выносливость с хорошей техникой с произвольным каденсом между интервалами,
10 мин. спокойно на выносливость,
20–30 мин. с усилием/темпом IM. Следите за техникой и чувствуйте себя комфортно.
Закончите спокойно — с хорошей техникой педалирования и посадкой.
Бег после велосипеда
5 мин. наращивайте темп до IM,
5 мин. на МТТ,
5 мин. в темпе выше IM,
5 мин. на МТТ,
5 мин. в темпе IM.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите до 2 ч. или 90 мин. и сделайте только один круг основной части.
Сокращение тренировки (усталость): сделайте заезд в комфортном режиме на выносливость 1,5–2 ч.; последние и первые 10 мин. крутите легко с высоким каденсом.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Воскресенье
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2150–3900 м.
Разминка: спокойно 10 мин. с легким усилием, затем 400 м на руках с инвентарем по выбору с усилием 70 %.
Основная часть — постепенно наращивая усилие на коротких заплывах 1350 м в разном темпе:
125 м умеренно с усилием 85 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,
100 м с большим усилием 90 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,
75 м с очень большим усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,
50 м на максимуме, сохраняя высокое и стабильное положение тела в воде (не суетитесь),
100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 75 м с очень большим усилием 95 %,
100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м с большим усилием 90 %,
100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 125 м умеренно с усилием 85 %,
100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %.
Везде отдых по 15 сек.
400 м на руках спокойно, с отдыхом 2 мин., затем повторите круг, если чувствуете себя хорошо.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 50 м на технику в зоне 2 между большими усилиями.
Сокращение тренировки (усталость): сделайте очень легко 1500–2000 м. Часть заплывов с доп. инвентарем и т. д. Плавайте, как вам нравится, главное — двигайтесь.
Вторая тренировка
Ключевая, бег
Тренировка на соревновательной скорости, интервальная, 1–1,5 ч.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть:
50–80 мин. с низкой нагрузкой на выносливость на разнообразном рельефе.
Добавьте 20 мин. по схеме:
5 мин. бег на технику,
10 мин. с соревновательной скоростью марафона в IM,
5 мин. чуть выше соревновательной скорости марафона в IM.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Не стремитесь набрать тренированность.
Сокращение тренировки (усталость): пропустите беговую тренировку совсем.
НЕДЕЛЯ 14

Направленность: пришла торжественная неделя, и пора перестать спрашивать себя: «А если?..» То, как вы себя чувствуете, не имеет никакого отношения к гонке, поэтому задайте правильный настрой: ешьте здоровую пищу, как можно больше отдыхайте, думайте, как пройдет гонка, предвкушайте. Пусть все, что вы сделали во время тренировок, покажет себя на гонке.

71