Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон - Страница 69

К оглавлению

69


Недельный обзор

Триатлон для занятых людей
Понедельник
Первая тренировка
Поддерживающая, бег
Техническая, восстановление, 40–60 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть:
30–50 мин. с очень низкой нагрузкой.
Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие, добавляя или уменьшая частоту бегового шага, акцентируйтесь на активном выносе бедра, можете сделать кросс-поход (бег / ходьба) или выпады в глубокий шаг по ходу тренировки.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение или просто пропустите тренировку, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, проведите велотренировку 30–45 мин. с короткими спринтами на легкой передаче или несложный заплыв на 1–2 км.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Вторник
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Выносливость, строительство, 2400–3700 м.
Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем.
Основная часть:
12? 150–200 м, сделайте 3 круга по схеме:
1 с усилием 70 %, отдых 30 сек.,
1 с усилием 80 %, отдых 20 сек.,
2 с усилием 90–95 %, отдых 10 сек.
Добавочная: 20? 25 м с лопатками (или плавательным парашютом) сделайте 5 кругов по схеме — 3 быстро, 1 без напряжения.
Везде отдых по 10 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 12? 100 м и пропустите добавочное упражнение.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 6 интервалов и наращивайте усилие только до 85 % 2 круга по схеме: 1 на 70 %, 1 на 80 %, 1 на 85 %.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть: 40–70 мин. МТТ, спокойно.
Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, посадку и т. д. Не превышайте усилий зоны 2. Контролируйте усилие, добавляя или уменьшая частоту бегового шага, акцентируйтесь на активном выносе бедра, можете чередовать бег с ходьбой или делать выпады в глубокий шаг по ходу тренировки.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.
Среда
Первая тренировка
Ключевая, бег
Интервальная, скорость, 1–1,5 ч.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме:
3 мин. спокойно, 30 сек. легко,
2 мин. умеренно, 30 сек. легко,
1 мин. быстро, 30 сек. легко.
Основная часть: 6–8? 1 км со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6 сек. быстрее, чем соревновательная скорость IM 70.3.
Отдых между интервалами 90 сек.
Затем 10 мин. спокойно бегите домой, контролируя технику.
Вечерняя пробежка по желанию.
20–40 мин. с очень низкой нагрузкой.
Добавьте ускорения 10–20–30–20–10 сек., после каждого ускорения 90 сек. легкого бега.
Сокращение тренировки (нехватка времени): оставьте интервалы по 1 км, но сократите их количество.
Сокращение тренировки (усталость): сделайте спокойную пробежку на наращивание усилия, чтобы закончить в лучшем состоянии, чем начали.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): это «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Четверг
Первая тренировка
Поддерживающая, плавание
Выносливость, короткие интервалы, 1950–3150 м.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах):
50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек.,
50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек.,
50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек.
Затем 2 круга:
2? 25 м быстро,
50 м без напряжения, 50 м быстро,
2? 25 м без напряжения.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть: 20–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек.
Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Каждый бассейн три раза поднимайте глаза, чтобы сориентироваться.
Добавочная: 16–24? 25 м с усилием 90–95 % с отдыхом только 3–5 сек. Чтобы поддерживать ритм и повышать темп, уберите визуальное ориентирование.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): оставьте тренировку, но сделайте все заплывы на 50 м с усилием 80 % и уберите интервалы по 25 м в конце. Пропустите круги 2? 25, 50, 50, 2? 25 м в подготовительной части.
Вторая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Отработка техники, 2–3 ч.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Основная часть: 2–3 ч. езда на выносливость.
Добавьте 5 кругов по схеме:
20 сек. с максимальным усилием,
2 мин. в зоне 3 умеренно,
5 мин. в зоне 1 легко.
Вариант с тренажером
Разминка: 30 мин. на степпере, наращивая усилие от легкого до среднего.
Основная часть — 5 кругов:
20 сек. с максимальным усилием,
2 мин. в зоне 3 умеренно,
5 мин. в зоне 1 легко.
Добавочная — 15 мин. в зоне 2 «закатка».
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность, но пусть фокусом тренировки останется восстановление.
Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку, если нужно.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, подготовка, 45–90 мин.
Основная часть: 45–90 мин. спокойно.
Добавьте 4? 3 мин., наращивая усилие по минуте до зоны 5 (высокого), но не слишком.
3–4 мин. отдых между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5, но вам лучше подвигаться. Сделайте то, что нравится.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): это «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Выносливость, строительство, 2550–3750 м.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 2–3 круга с трубкой:
300 м с усилием 70 % с отдыхом 30 сек.,
3? 50 м плавание с хорошей техникой, увеличивая темп, усилие и частоту гребков.
Везде отдых по 10 сек.
Основная часть — 3–4 круга:
400 м с усилием 80 %,
200 м с усилием 85 %,
100 м с усилием 90 %.
Добавочная: 2 круга на мощность:
4? 25 м с максимальным усилием с лопатками,
150 м на технику.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и уберите дополнительное упражнение на мощность.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть до одного круга. Основная часть: 2–3 круга по схеме 300, 200, 100 м спокойно, на выносливость. Уберите дополнительное упражнение на мощность.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 85–110 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть:
75–100 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу.
Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Переходите на шаг на 20–40 сек., если нужно поправить технику.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Не стремитесь набрать тренированность.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.
Воскресенье
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Тренировка на соревновательной скорости, имитация гонки, 3,5–4 ч.
Разминка 30–45 мин. спокойно.
Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме:
3 мин. в зоне 2 умеренно, 30 сек. в зоне 1, 2 мин. в зоне 3 умеренно,
1 мин. в зоне 1, 1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1.
Основная часть:
20 мин. умеренно на выносливость с произвольным каденсом (примерно как на IM),
5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием по схеме:
1 мин. на 80 об/мин,
1 мин. на 90 об/мин,
1 мин. на 100+ об/мин,
1 мин. на 90 об/мин,
1 мин. на 80 об/мин.
5 мин. легко.
Затем 2 круга по схеме:
20 мин. умеренно на выносливость с произвольным каденсом (примерно как на IM),
5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием по схеме:
1 мин. на 70 об/мин,
1 мин. на 60 об/мин,
1 мин. на 50 об/мин,
1 мин. на 60 об/мин,
1 мин. на 70 об/мин.
5 мин. легко.
Затем 20 мин. умеренно на выносливость с произвольным каденсом (примерно как на IM),
5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием по схеме:
1 мин. на 80 об/мин,
1 мин. на 90 об/мин,
1 мин. на 100+ об/мин,
1 мин. на 90 об/мин,
1 мин. на 80 об/мин.
5 мин. легко.
В темпе на выносливость до дома.
Бег после велосипеда
5 мин., наращивая усилие до IM или выше.
Поддерживайте усилие IM 20 мин.
5 мин. с усилием выше IM.
5 мин. легко на заминку.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и поменяйте основную часть: 2? 30 мин. с усилием IM последние 10 мин. каждого интервала с усилием выше IM.
Сокращение тренировки (усталость): сделайте заезд в комфортном темпе на выносливость.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
НЕДЕЛЯ 12

Направленность: основные элементы включают в себя мощный брик в середине недели как подготовку к определенным соревнованиям, а в выходные дни преобладают подготовка к бегу и велотренировка на выносливость. Не забывайте на ключевых тренировках питаться и пить в том же режиме, в котором собираетесь делать это на гонке.

69