Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон - Страница 68

К оглавлению

68


Недельный обзор

Триатлон для занятых людей
Понедельник
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, восстановление, 20–45 мин.
Основная часть:
20–45 мин. с очень низкой нагрузкой.
Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче.
Можно делать как на тренажере, так и на велосипеде. Но если вы на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте на свое усмотрение или пропустите тренировку.
Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл разогнать кровь — не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Вторник
Первая тренировка
Поддерживающая, плавание
Выносливость, короткие интервалы, 2400–3800 м.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах):
50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек.,
50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек.,
50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек.
Затем 2 круга:
2? 25 м быстро,
50 м легко, 50 м быстро,
2? 25 м легко.
Везде отдых 15 сек.
Основная часть с лопатками: 50–90? 25 м с усилием 85–90 % с отдыхом 2–5 сек. между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и сделайте меньше кругов в подготовительной части.
Сокращение тренировки (усталость): основная часть — 30? 25 м с усилием 80 %, отдых по 5 сек., затем два круга 8? 25 м (нечетные интервалы спокойно, четные — с максимальным усилием и отдыхом по 10 сек.); 50 м легко между каждыми 25 м.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть:
50–70 мин. с низкой нагрузкой.
Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилий зоны 2.
Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): подкорректируйте продолжительность или пропустите тренировку, если нужно.
Среда
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Повторная, высокий каденс, 70–80 мин.
Разминка: на ваше усмотрение.
Основная часть — до двух кругов спринт с максимальным усилием:
10 сек. максимально, 50 сек. легко,
20 сек. максимально, 40 сек. легко,
30 сек. максимально, 30 сек. легко,
40 сек. максимально, 50 сек. легко,
50 сек. максимально, 50 сек. легко,
60 сек. максимально,
10 сек. легко, 50 сек. максимально,
20 сек. легко, 40 сек. максимально,
30 сек. легко, 30 сек. максимально,
40 сек. легко, 20 сек. максимально,
50 сек. легко, 10 сек. максимально.
7 мин. легко между кругами.
Максимальное усилие должно быть вашим лучшим усилием на > 90 об/мин.
Для заминки легко крутите педали 5–15 мин.
Бег после велосипеда
5 мин. разбегайтесь до IM,
5 мин. с усилием IM,
5 мин. МТТ,
10 мин. с усилием выше IM,
5 мин. МТТ.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): уберите спринты на велосипеде и замените их на легкий заезд.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Четверг
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Интервальная, строительство, 2200 м.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 2 круга:
2? 25 м максимально с лопатками,
50 м свободно с хорошей техникой,
50 м быстро с лопатками,
2? 25 м легко.
Основная часть: тренировка на темп, увеличивайте скорость за счет мощности гребка. Ориентируйтесь, поднимая голову три раза за 50 м.
8? 100 м по схеме:
2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием.
Везде отдых по 30 сек.
8? 75 м по схеме:
2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием.
Везде отдых по 20 сек.
8? 50 м по схеме:
2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием.
Везде отдых по 10 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): поменяйте схему на 5? 100 м, 5? 75 м, 5? 50 м, всегда 1 на 70 %, 1 на 80 %, 1 на 90 %, 2 с очень большим усилием.
Сокращение тренировки (усталость): подкорректируйте интервалы с очень большим усилием в основной части, чтобы сделать короткие интервалы на технику и выносливость, плывите спокойно.
Вторая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Отработка техники, 60–75 мин.
Разминка 30 мин. спокойно.
Основная часть — 2–3 круга:
5 мин. спокойно,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,
3 мин. умеренно,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче,
1 мин. с большим усилием,
2 мин. крутите педали с высоким каденсом на легкой передаче.
Вариант с тренажером
Разминка: крутите педали без напряжения 10 мин.
Подготовительная часть:
5? 3 мин. спокойно, наращивая каденс каждую минуту до высокого.
Затем сделайте основную часть, расписанную выше.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто урежьте продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Также при необходимости уберите нейромышечную работу с высоким каденсом.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая тренировка, 45–90 мин.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Сделайте эту тренировку комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас.
Основная часть: 45–90 мин. спокойно.
Включите 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого,
3–4 мин. легко крутите педали между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия. Делайте то, что вам нравится.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Повторная, строительство, 3–4 ч.
Разминка 60 мин.
Основная часть: 2–3? 5 мин. с мощным усилием в аэродинамической посадке на 60 об/мин.
Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и комфортными оборотами.
10 мин. спокойно на выносливость,
2–3? 5 мин. с большим усилием на > 90 об/мин.
Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и комфортными оборотами.
10 мин. спокойно на выносливость,
1–2? 20 мин. с усилием / в темпе IM. Комфортно, с хорошей техникой.
Между интервалами 5 мин. легко.
Закончите в спокойном темпе на выносливость и поезжайте домой, сохраняя правильную посадку и технику педалирования.
Бег после велосипеда
5 мин. быстро, наращивая темп до целевого на IM,
5 мин. в темпе IM,
5 мин. в темпе выше IM,
5 мин. на МТТ,
10 мин. в темпе IM.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте продолжительность до двух интервалов и с низким, и с высоким каденсом по 5 мин., но уберите интервалы по 10 мин. на выносливость.
Сокращение тренировки (усталость): сделайте комфортный заезд на выносливость с интервалами 3? 6 мин. в спокойном темпе, наращивая усилие от спокойного до высокого каждые 2 мин., но не доходите до очень высокой мощности.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Воскресенье
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Тренировка на соревновательной скорости, пирамида, 2300–3800 м.
Разминка: спокойно 10 мин., затем 400 м на руках с доп. инвентарем по выбору с усилием 70 %.
Основная часть — прогрессивное плавание на соревновательной скорости со средней продолжительностью: 1500 м с переменным темпом.
Везде отдых по 15 сек., а затем интервал на технику:
150 м умеренно с усилием 85 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,
125 м мощно с усилием 90 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,
100 м очень мощно с усилием 95 %, 100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,
50 м на максимуме, сохраняйте высокое и стабильное положение тела в воде (не суетитесь),
100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м очень мощно с усилием 95 %,
100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 125 м мощно с усилием 90 %,
100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м умеренно с усилием 85 %,
100 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %.
Спокойно 400 м в конце с отдыхом 2 мин., затем повторите круг, если чувствуете себя нормально.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите пирамиду по схеме: 100, 75, 50, 75, 100 и 100 м, увеличивая усилия по схеме: высокое, очень высокое, максимальное.
Сокращение тренировки (усталость): сделайте 1500–2000 м с очень легким усилием. Часть заплывов проведите с доп. инвентарем и т. д. Пусть тренировка будет для вас комфортной, больше двигайтесь.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Тренировка на соревновательной скорости, интервальная, 1–1,5 ч.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть:
50–80 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу.
Добавьте 20 мин. по схеме:
5 мин. бег с хорошей техникой,
10 мин. с усилием IM,
5 мин. с усилием чуть выше IM.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Не стремитесь набрать тренированность.
Сокращение тренировки (усталость): полностью уберите бег.
НЕДЕЛЯ 11

Направленность: теперь мы заканчиваем работу в соревновательном блоке тренировок и еще в бассейне потренируем навыки, необходимые для плавания в открытой воде (визуальное ориентирование). И еще проведем несколько тренировок по бегу и велосипеду на соревновательной скорости. У нас остается немного работы на силовую выносливость, но этого достаточно, чтобы напоминать организму о нагрузке. Мы переходим к более высокой скорости на вело- и беговых тренировках преимущественно по равнине. Во время ключевых тренировок пейте и питайтесь так, как на гонке.

68