Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров - - Страница 31

где они играют важную роль для роста, дифференциации и выживания клеток. Полиамины обладают и противовоспалительными свойствами, стимулируют аутофагию, регулируют функции мозга и укрепляют защитный барьер кишечника.

Целостность поверхности стенок кишечника – ключевой фактор, влияющий на здоровье и продолжительность жизни. Многие думают, что алкоголь вызывает цирроз печени. Но даже если вымочить печень в алкоголе в течение суток, никакого цирроза не случится. В реальности алкоголь разрушает стенки кишечника, из-за чего плохие бактерии и ЛПС проникают в воротную вену, откуда попадают прямиком в печень. Клетки Купфера, основная функция которых – захват и переработка старых нефункциональных клеток крови, только и ждут прибытия вторженцев – и провоцируют воспаление. Шрамы на печени, означающие цирроз, на самом деле конечный результат хронического воспаления.

Чтобы организм работал без сбоев, надо:

• кормить кишечные бактерии пищей, которую они любят и которая помогает им создавать соединения для поддержания функций митохондрий;

• заставить тело поверить в то, что вы вступили в период голодания, чтобы сократить популяцию дисфункциональных клеток и кишечных бактерий;

• укрепить толщину стенок кишечника и слизистой оболочки, чтобы никакие вещества не проникали как внутрь, так и наружу.

Физические нагрузки. Повысить качество мышечной массы можно только за счет достаточной физической нагрузки. Тогда мышцы будут просить больше пищи, а инсулин станет с радостью посылать им сахар вместо того, чтобы запасать его в виде жира. В результате активного спроса на его услуги уровень инсулина в крови будет снижаться, а количество мышечной массы – расти.

Физическая нагрузка – еще одна разновидность гормезиса. Когда кишечные бактерии посылают митохондриям сигнал тревоги, митохондрии делятся, даже если клетка, которую они поддерживают, – нет. В результате у нас появляются дополнительные митохондрии, производящие больше энергии из еды, которой, как они думают, со временем будет все меньше. Митохондрии делятся и в тот момент, когда вы строите мышечную массу, ведь для этого тоже нужна энергия.

Регулярная зарядка снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, болезней Альцгеймера и Паркинсона, повышает эффективность работы иммунной системы и качество микрофлоры кишечника.

Причем ради подобных выгод необязательно проводить в спортзале много времени. Это, скорее, и не нужно. Как и в случае с ограничением калорий, стресс должен быть умеренным. Если переусердствовать, эффект может оказаться обратным. Именно так происходит, например, в случае с забегом на марафонские дистанции. Слишком активные тренировки на выносливость приводят к потере мышечной массы и отрицательно сказываются на продолжительности жизни. Многие исследования показали, что марафонский бег вызывает мио-кардиальный фиброз (образование шрамов на сердечной мышце) и разрушает клетки сердца.

«Промывание мозгов». Во всех частях организма пространство между клетками нужно регулярно промывать, чтобы избавляться от разного мусора. В большинстве случаев за это ответственна лимфатическая система. Лимфа, чистая жидкость, содержащая белки и лейкоциты, свободно течет по всему организму и уносит весь мусор, который не был правильно переработан.

Несколько лет назад ученые выяснили, что тот же процесс идет и в мозге, только роль лимфы там выполняет спинномозговая жидкость. Чтобы дать глиально-лимфатической системе возможность «прибраться», клетки головного мозга буквально сжимаются в размере, когда мы находимся в фазе глубокого сна. Это позволяет увеличить скорость «уборки» в двадцать раз, что и объясняет то, почему после хорошего, качественного сна мы чувствуем себя настолько отдохнувшими.

Чтобы этот процесс был максимально эффективным, недостаточно просто вовремя ложиться спать. Дело в том, что, потребляя пищу на ночь, мы нарушаем баланс кровообращения: кровь устремляется к кишечнику, чтобы помочь ему с пищеварением, и просто не доходит до мозга, чтобы его промыть.

К счастью, исправить это довольно просто: оставляйте максимально большой промежуток времени между сном и последним приемом пищи (минимум четыре часа).

Практика

Еда

Главное, что стоит уяснить, – если мы что-то и можем контролировать, так это то, что мы едим. Всякий раз мы выбираем, кого кормить: хорошие или плохие бактерии. К счастью, наш организм прекрасно устроен, и правильное обращение с ним позволит быстро восстановить и резко, буквально за несколько дней, увеличить популяцию хороших кишечных бактерий, которые влияют на качество и продолжительность жизни.

Пребиотики. Люди часто путают пробиотики и пребиотики. Все просто: пробиотики – сами кишечные бактерии, а пребиотики – волокнистые длинноцепочечные сахара, которыми они питаются. Получается, что пробиотики – это своего рода семена, которые вы сажаете на грядку, а пребиотики – вода и удобрения. Пребиотики наш организм переварить не может. Они просто остаются в кишке, пока бактерии не съедят их самостоятельно.

Пребиотиками богаты клубнеплоды, корнеплоды и грибы.

Автор уделяет особое внимание таким продуктам, как:

• льняное семя в виде муки или масла – ценный источник пребиотиков, полифенолов, витамина В, жирных кислот омега-3;

• артишоки – источник пребиотиков, витаминов А, В, С и Е, кальция, калия, магния;

• лук-порей, который содержит пребиотики, полифенолы и аллицин (повышает гибкость кровеносных сосудов и снижает уровень холестерина);

• крестоцветные овощи, в особенности брокколи, цветная и брюссельская капуста. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами В1, В2, В6, С и К, обладают противовоспалительными свойствами;

• цикорий и все его разновидности. Он богат инулином (органическим веществом из группы полисахаридов);

• орехи. Будьте осторожны, одни орехи на самом деле семена (кешью), а другие относятся к бобовым, а значит, содержат огромное количество лектинов (арахис). Зато употребление грецких орехов, макадамии, фундука, очищенного миндаля и фисташек положительно сказывается на работе сердца, помогает регулировать кровяное давление. Вещества, содержащиеся в этих орехах, обладают противовоспалительными свойствами;

• грибы. Они содержат аминокислоты эрготионеин и глутатион – антиоксиданты, помогающие бороться со свободными радикалами, а также огромное количество полисахаридов и полифенолов, которые не теряют своих свойств даже после термической обработки;

• фрукты с низким содержанием сахара, которые можно есть весь год, – авокадо, зеленые бананы, инжир, кокос; ягоды – малина, ежевика, шелковица (остальные фрукты лучше есть в умеренных дозах и только в сезон);

• масла. Масла со среднецепочечным триглицеридом, перилловое и оливковое – главные источники полиненасыщенных жирных кислот.

К другим ценным источникам полезных жиров относятся масла, полученные из ореха макадамия и фундука, авокадо, морских водорослей и кокоса.

Молочные продукты. Многие продукты, полученные из коровьего молока, провоцируют воспалительные процессы в организме, так как содержат белок казеин А1. Автор предлагает заменить их более здоровыми альтернативами: козьим молоком (из него получают сыр, йогурт и масло), кокосовым молоком (из него также получают йогурт) и маслом гхи.

Большинство круп богаты лектинами, а значит, оказывают негативное воздействие на стенки кишечника. Но, как и во всяком правиле, здесь есть одно исключение – пшено. Пшенная крупа не содержит лектинов, зато богата