Топ-30 упражнений для спины - Фрэнк Грин - Страница 4

К оглавлению

позвоночника, убирает боль и скованность костей и связок. Как делать:

— лечь на пол на живот, расслабиться;

— руки положить вверх и развести в стороны;

— аккуратно прижать лицо к коврику;

— напрячь мышцы бедер, ягодиц и живота;

— приподняться на расставленных руках, отрывая от пола только верхнюю часть туловища;

— максимально прогнуться вверх, создавая форму капюшона кобры;

— голову вытянуть вверх, подбородок выставить вперед;

— ноги вытянуть назад, носочки напрячь, почувствовать напряжение ягодиц и бедер;

— задержаться в верхней точке на 30—40 секунд;

— плавно опуститься.

При выполнении упражнения крайне важно следить за дыханием! Оно должно быть глубоким и ровным. Нельзя задерживать дыхание или останавливать вдох/выдох, это плохо скажется на состоянии мышц.

Упражнение на развитие гибкости спины

19. Упражнение «мостик» для расслабления спины

Это упражнение потребует немалого терпения. Сразу подняться в мостик сможет только спортсмен — у новичков элемент не получится! Не стоит пытаться сделать мостик с одного захода, это может быть вредно. Как делать:

— лечь на спину, принять удобное положение;

— поднять ноги, согнув их в коленях;

— подвинуть стопы максимально близко к ягодицам;

— раскрыть ладони, опереться на них руками, приподняться;

— постараться подняться вверх как можно больше;

— выпрямить колени и локти;

— задержаться в верхней точке;

— плавно опуститься на спину.

Упражнение делают столько времени, сколько человек может удержаться в верхней точке.

Поза «мостик» для растяжки спины

20. Упражнение — поза йоги «кошка»

Упражнение «кошка» способствует качественному и глубокому расслаблению мышц, а также:

— Усиливает кровоток в области спины. Помогает снять напряжение в широких мышцах.

— Увеличивает гибкость. Позвоночник принимает природную форму.

— Нагружает руки, бедра и ягодицы. Способствует похудению.

Простейшее упражнение выполняют так:

— встают на четвереньки;

— прогибают спину, вытягивая вверх голову и ягодицы;

— затем выгибают спину вверх, опуская голову и ягодицы.

Элементы делают медленно, следя за дыханием. Всего на упражнение затрачивают не менее 2—3 минут.

Выгибание спины в позе «кошка»

Комплекс упражнений для выравнивания осанки и расслабления спины

Правильная осанка — залог здоровой спины. Посмотрите, как вы сейчас сидите: спина согнута, плечи напряжены, голова опущена и выдвинута вперед…. Это положение одновременно нагружает все группы мышц, не дает расслабиться и заставляет тело испытывать сильный стресс. Упражнения помогут справиться с зажимами и подарят красивый внешний вид.

21. Упражнение стенка или стойка у вертикальной плоскости

Простое упражнение потребует много сил на его выполнение:

— встать ровно;

— прижать к стене пятки, ягодицы, лопатки и голову;

— руки расположить вдоль тела;

— стоять не менее 1 минуты, затем постепенно увеличивать время до 5 минут.

Колени не сгибать, следить за дыханием и стоять ровно. Если не получилось постоять минуту, начинают с 5—7 секунд.

Для усиления эффекта руки поднимают вверх

22. Приседания у вертикальной стены

Это упражнение выполняют следом за стойкой. Не отрывая тело от стены, начинают медленно присаживаться на корточки. Следят за спиной — она должна быть прямой, затылок и туловище не отрывают от вертикальной плоскости.

Всего делают до 5—7 приседаний.

Плавные приседания у стены

23. Наклоны в сторону, стоя у стены

Не меняя исходного положения (будучи прижатым к стене), вытягивают руки вверх и «скользят» в стороны. Получаются наклоны, при которых туловище соприкасается со стеной. Точки соприкосновения прежние:

— голова;

— лопатки;

— ягодицы;

— пятки.

Руки при этом могут быть вытянуты вверх или в стороны. Для удержания равновесия можно протянуть руки перед собой.

Бонус: упражнение на наклоны в сторону намного легче предыдущего. Его включают в гимнастику, если обычные глубокие наклоны пока не получаются. Отступают шаг от стены, поворачиваются к ней лицом и наклоняются вперед. Руки можно упереть в стену, чтобы было проще удержать вес.

Всего нужно сделать до 10 наклонов.

Полунаклоны в сторону стены с опорой или без нее

24. Упражнение «пловец в воде»

Упражнение помогает расслабить все мышцы, включая пальцы ног и рук. Благодаря ассиметричному движению конечностей в работу включены дельтовидные мышцы. Кроме растяжки, элемент обеспечивает качественную проработку глубоких мышц, за счет чего убирается жировая прослойка в проблемных местах. Как делать:

— лечь на пол;

— вытянуть руки вперед;

— постараться максимально вытянуть носочки;

— на вдохе одновременно поднять правую руку, левую ногу и голову;

— задержаться в верхнем положении на 3 секунды;

— на выдохе опустить ногу, руку и голову;

— на вдохе поднять левую руку, правую ногу и голову;

— зафиксировать верхнее положение и на выдохе опуститься.

Всего сделать не менее 10 заходов для каждой пары конечностей. Следить, чтобы колени и локти не сгибались.

Упражнение «пловец в воде»

Комплекс упражнений для устранения болей в мышцах спины и позвоночнике

Длительное сидение за компьютером, работа стоя или переноска тяжестей приводят к полному «онемению» спины. Перегруженные мышцы не справляются, каменеют и вызывают боль. Позвоночник тоже утрачивает природное положение, что приводит к «прострелам». Чтобы не допускать сильных болей, надо делать гимнастику. Предложенный комплекс легко выполнить даже на работе. Он не отнимает много времени и не требует много места.

25. Замок с полотенцем или веревкой

Обычный замок пальцами, но руки заведены за спину. Именно так выглядит это упражнение. Одна рука заходит за спину сверху, вторая — снизу. Чтобы не сцеплять пальцы, в руки берут полотенце или веревку.

Делают упражнение в два этапа, меняя положение рук. То есть сначала левая снизу, правая сверху, затем — правая снизу, левая — сверху. Стоять в позе нужно не менее 1 минуты.

Чем короче полотенце, тем эффективнее расправляются мышцы.

Упражнение «замок» с полотенцем

26. Сгибание и разгибание ног в положении лежа

Еще одно простое упражнение, которое избавит от боли в спине. Чтобы его выполнить, ложатся на пол, сгибают одну ногу в колене и подтягивают ее к груди. Можно помогать руками, придерживая ногу за колено или пятку. Ногу подтягивают к груди как можно ближе, чтобы ощутить напряжение ягодиц и бедра.

После подъема ногу фиксируют на 5 секунд, опускают и проделывают упражнение с другой ногой. Всего делают по 10 сгибаний и разгибаний для каждой ноги.