Научись отдыхать: Как восстанавливаться после физических и интеллектуальных нагрузок - Эрин Тейлор - Страница 16

здесь и сейчас.

Любой отдых лучше, чем его отсутствие.

ПОЧУВСТВУЙТЕ СВОИ СТОПЫ

Остановитесь, закройте глаза и почувствуйте, где именно в вашем теле сконцентрирована энергия. Если вы заняты, выполняете много задач одновременно или находитесь в стрессе, вы можете заметить больше ощущений, напряжение или вибрацию в голове, грудной клетке или других местах в верхней части тела. Сейчас сконцентрируйтесь на своих стопах и обратите внимание на то, как перемещение фокуса вниз помогает вам успокоиться и заземлиться. Пошевелите пальцами ног.

ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА

Мягко закройте глаза, чтобы создать заметный переход от внешней стимуляции к внутренним ощущениям – именно там и происходит настоящее восстановление. Побудьте в этом состоянии какое-то время или поставьте таймер, давая вашим глазам отдохнуть и успокоиться.

Двигайтесь внутрь себя.

ПЕРЕВЕДИТЕ ВЗГЛЯД НА ГОРИЗОНТ

На самом деле мы могли бы назвать это упражнение отдыхом от технологий. Мы обычно сосредотачиваемся на задании, которое нужно выполнить, и уже предвкушаем следующее. Оторвите взгляд от монитора и посмотрите на горизонт, а в идеале на зеленое пространство – это поможет улучшить концентрацию. Даже если вы сидите за рабочим столом и переводите взгляд на окно, ваше напряженное внимание превращается в более мягкий фокус, что расслабляет ум, снимает напряжение в теле, способствует углублению дыхания и расширяет восприятие.

По возможности подставьте лицо солнцу на несколько минут (можно даже через окно) – так еще лучше! Это быстрый способ снять усталость от монитора компьютера и экрана смартфона.

ПОТЯНИТЕ ШЕЮ

Считайте спазмы сосудов головного мозга, трудности в выражении мыслей или лихорадочные мысли сигналами к отдыху. С помощью этой практики вы успокоите свою нервную систему, избавитесь от напряжения и перезагрузите затуманенный или перегруженный разум.

● Расставьте ноги на ширину бедер.

● Наклонитесь вперед, сгибая ноги настолько, насколько необходимо, чтобы ваш корпус был как можно ближе к бедрам.

● Опустите голову.

● Переплетите пальцы на затылке или у основания черепа.

● Надавите предплечьями на голову по бокам.

● Направьте себя к полу так, как будто вы (мягко) оттягиваете голову.

● Задержитесь в этом положении на 5–10 циклов глубокого дыхания.

НАКЛОН ВПЕРЕД У СТЕНЫ

Наклон вперед помогает заглянуть внутрь себя и заряжает энергией, хотя это и не классическая восстанавливающая поза. Такое положение также вытягивает позвоночник и подколенные сухожилия, что особенно актуально после длительного сидения, а опора на стену избавляет от необходимости удерживать равновесие.

● Прислонитесь к стене, расставив ноги на ширину бедер параллельно друг другу на расстоянии около 30–60 см от стены.

● Слегка согните ноги, наклонитесь вперед и опустите ладони на ноги.

● Обопритесь поясницей и ягодицами о стену. Если у вас не получается опереться, отодвиньте ноги немного дальше от стены.

● Оставьте руки там, где они есть, при необходимости используйте опоры.

● Оставайтесь в этом положении 5–10 циклов глубокого дыхания.

НОГИ НА ДИВАН

Вот еще одна перевернутая поза, которую вы всегда можете выполнить в гостиной, спальне и в любом спокойном месте, где можно найти поверхность высотой примерно по ваше бедро. Это перевернутое положение – простой способ вытянуть позвоночник и разгрузить спину, а также избавиться от жидкости в ногах.

● Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите икры на диван, стул или любую поверхность высотой примерно по ваше бедро.

● Вытяните руки в стороны, ладонями вверх.

● Оставайтесь в этом положении 5–10 циклов глубокого дыхания или установите таймер на 5–15 минут.

ПРИМИТЕ СВОЮ ВОССТАНАВЛИВАЮЩУЮ ПОЗУ

Среди всех ментальных и физических подходов и инструментов для отдыха, которые мы изучили, что сработало у вас? Что эффективно наполнило вас энергией в нужный момент? Может быть, это удлинение выдохов, растягивание шеи или поза «ноги на стену»? Обратите внимание на все, что дает быстрый и заметный результат, и считайте это своей восстанавливающей позой, к которой вы всегда можете прибегнуть без планирования, раздумий или усилий, находясь в стрессе или при нехватке времени.

БОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

В то время как подход «понемногу, но часто» практичен и эффективен, при случае хорошо выделить больше времени для того, чтобы расслабиться и перезагрузиться, создавая больше пространства для восстановления. Такой возможностью может быть, например, завершение большого проекта на работе, окончание марафона или соревнования или школьные каникулы у детей. Ищите эти естественные удобные моменты и используйте их для того, чтобы «переключить скорости» и восстановить силы.

Разумеется, здорово отправиться в отпуск или провести день в спа-салоне. Но чтобы продлить отдых, необязательно лететь на самолете, лежать на пляже или даже просто брать выходной.

Освободите немного времени, чтобы создать больше пространства для отдыха.

● Не планируйте ничего по утрам в течение нескольких дней или недели, не заводите будильник.

● Откажитесь от планов на выходные и завершите неделю без четкого графика, зная, что впереди у вас два дня, чтобы замедлиться и расслабиться.

● Уменьшите количество отвлекающих факторов. Разрешите себе не отвечать на сообщения и не выходить в социальные сети несколько дней (или даже часов), отложите в сторону ваши устройства.

● Выделите время, чтобы сделать что-то, что вы любите, но на что у вас обычно не хватает времени: погулять, почитать книгу, посидеть в саду…

Создание таких пространств для отдыха – это то, что нужно планировать заранее. Не дожидайтесь выгорания или истощения, чтобы сделать перерыв. Думая о перезагрузке, вы также можете заметить несколько упущенных возможностей. Ваш отпуск напоминает тяжелую работу? За выходные вы устаете больше, чем за рабочую неделю? Это сигналы, позволяющие внимательнее отнестись к тому, как вы используете свое драгоценное свободное время.

Небольшое напоминание: отдыхайте.

ДЛИТЕЛЬНАЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА

Подумайте о своем свободном времени и о том, как вы используете его для отдыха и перезагрузки.

Есть ли что-то, что вы делаете в выходные или во время отпуска, что отнимает у вас силы?

Какие из ваших любимых приемов восстановления лучше всего вписываются в контекст вашего дня? Что нужно сделать, чтобы вы могли пользоваться ими чаще и, возможно, уделять им больше времени?

Какие практики восстановления вы могли бы применить и чем вы могли бы заняться, когда у вас есть больше времени для отдыха?

КОРОТКО ОБ ОТДЫХЕ

Вы знаете, почему восстановление – это важно и где и каким образом запускать его. Теперь дело за практикой, которая приносит результаты. Продолжайте совершенствовать свою практику, и она будет такой же плавной и динамичной, как ваши дни. С помощью внимания и повторения вы добьетесь гибкости в отдыхе и заметите изменения.

● Практика решает все.

● Контекст определяет практику.

● Понемногу, но часто – эффективный подход к настоящему восстановлению, когда вы используете небольшие перезагрузки достаточно часто для того, чтобы они превратились в привычку.

● Ваша энергия естественным образом колеблется в течение дня, так же как сезоны и циклы влияют на то, сколько отдыха вам нужно в разное время.

● Переходы повсюду – используйте их для перезагрузки.

● Утро, день и вечер – естественное время для планирования, подведения итогов и отдыха. Ориентируйтесь на них при построении своего дня.

● Практика не должна быть формальной или сложной – быстрые перезагрузки могут помочь вам восстановить силы в самые нужные моменты.

● Отдых – это место силы. Используйте его!

КОРОТКО О ТОМ, КАК СДЕЛАТЬ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭФФЕКТИВНЕЕ

Сделайте паузу и обратите внимание на то, что изменилось.

Как выглядит практика восстановления для вас на данном этапе?