Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон - Страница 83

К оглавлению

83


Недельный обзор

Триатлон для занятых людей
Понедельник
Первая тренировка
Поддерживающая, бег
Техническая, восстановление, 40–60 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть: 30–50 мин. очень легко.
Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие при увеличении частоты бегового шага, обращайте внимание на активный вынос бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или делайте выпады для тренировки ягодичной мышцы.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение или просто пропустите тренировку, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, замените на велотренировку 30–45 мин. на высокой частоте с периодическими спринтами или несложную тренировку в плавании на 1–2 км.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Вторник
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Выносливость, строительство, 2400–3700 м.
Разминка: 600–800 м, каждый 4-й бассейн не кролем.
Основная часть — 12? 150–200 м, сделайте 3 круга по схеме:
1 с усилием 70 % с отдыхом 30 сек.,
1 с усилием 80 % с отдыхом 20 сек.,
2 с усилием 90–95 % с отдыхом 10 сек.
Добавочная — 20? 25 с лопатками (или плавательным парашютом) сделайте 5 кругов по схеме: 3 — быстро, 1 — без напряжения.
Везде отдых по 10 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 12? 100 м и пропустите добавочное упражнение.
Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 6 интервалов и наращивайте усилие только до 85 % 2 круга по схеме: 1 на 70 %, 1 на 80 %, 1 на 85 %.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть: 40–70 мин. МТТ, спокойно.
Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. Не превышайте усилий зоны 2. Контролируйте усилие при увеличении частоты бегового шага, обращайте внимание на активный вынос бедра, переходите на шаг с акцентированной отработкой движений рук или выпады для тренировки ягодичной мышцы.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.
Среда
Первая тренировка
Ключевая, бег
Интервальная, скорость, 1–1,5 ч.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 1–2 круга:
3 мин. спокойно, 30 сек. легко,
2 мин. умеренно, 30 сек. легко,
1 мин. с большим усилием, 30 сек. легко.
Основная часть:
6–8? 1 км со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 3–6 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3,
90 сек. отдыха между интервалами,
10 мин. спокойно на выносливость, с хорошей техникой, домой.
Вечерняя пробежка по желанию
20–40 мин. с очень низкой нагрузкой.
Добавьте ускорения 10–20–30–20–10 сек., после каждого ускорения 90 сек. легкого бега.
Сокращение тренировки (нехватка времени): оставьте интервалы по 1 км, но сократите их количество.
Сокращение тренировки (усталость): сделайте спокойную пробежку на наращивание усилия, чтобы закончить в лучшем состоянии, чем начали.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки, но выполняйте упражнения на гибкость хотя бы 5–10 мин.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Четверг
Первая тренировка
Поддерживающая, плавание
Выносливость, короткие интервалы, 2550–3550 м.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах):
50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек.,
50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек.,
50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек.
Затем 2 круга по схеме:
2? 25 м быстро,
50 м легко, 50 м быстро,
2? 25 м легко.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть: 20–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек.
Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Каждый бассейн три раза поднимайте глаза, чтобы сориентироваться.
Добавочная: 16–24? 25 м с усилием 90–95 % с отдыхом только 3–5 сек. Чтобы поддерживать ритм и повышать темп, уберите визуальное ориентирование.
Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите подготовительную и основную части на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): оставьте тренировку, но сделайте все заплывы на 50 м с усилием 80 % и уберите интервалы по 25 м в конце. Пропустите круги 2? 25 м, 50 м, 50 м, 2? 25 м в подготовительной части.
Вторая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, отработка, 2–3 ч.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть: 2–3 ч., заезд на выносливость.
Добавьте 5 кругов:
20 сек. с максимальным усилием,
2 мин. умеренно в зоне 3,
5 мин. легко в зоне 1.
Вариант с тренажером
Разминка: 30 мин. на степпере, увеличивая усилие от легкого до умеренного.
Основная часть — 5 кругов:
20 сек. с максимальным усилием,
2 мин. умеренно в зоне 3,
5 мин. легко в зоне 1.
Добавочная: 15 мин. в зоне 2 спокойно.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность, но пусть фокусом тренировки останется восстановление.
Сокращение тренировки (усталость): пропустите тренировку, если нужно.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, подготовка, 45–90 мин.
Эта тренировка по желанию.
Основная часть: 45–90 мин. спокойно.
Добавьте 4? 3 мин., наращивая усилие по минуте до зоны 5, но не слишком передавливайте.
3–4 мин. отдых между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5, но вам нужно подвигаться. Сделайте то, что вам нравится.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): это «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Имитационная тренировка на соревновательной скорости, 150–175 мин.
Разминка 30–45 мин. спокойно.
Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме:
3 мин. умеренно в зоне 2, 30 сек. в зоне 1,
2 мин. умеренно в зоне 3, 1 мин. в зоне 1,
1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1.
Основная часть:
10 мин. равномерно на выносливость с произвольным каденсом (примерно в зоне 3),
5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием:
1 мин. с каденсом 80 об/мин,
1 мин. с каденсом 90 об/мин,
1 мин. с каденсом 100+ об/мин,
1 мин. с каденсом 90 об/мин,
1 мин. с каденсом 80 об/мин,
5 мин. легко.
Затем 2 круга по схеме:
10 мин. равномерно на выносливость с произвольным каденсом (примерно в зоне 3),
5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием:
1 мин. с каденсом 70 об/мин,
1 мин. с каденсом 60 об/мин,
1 мин. с каденсом 50 об/мин,
1 мин. с каденсом 60 об/мин,
1 мин. с каденсом 70 об/мин,
5 мин. легко.
Затем 10 мин. равномерно на выносливость с произвольным каденсом.
5 мин. в зоне 4 с очень большим усилием:
1 мин. с каденсом 80 об/мин,
1 мин. с каденсом 90 об/мин,
1 мин. с каденсом 100+ об/мин,
1 мин. с каденсом 90 об/мин,
1 мин. с каденсом 80 об/мин,
5 мин. легко.
Домой в темпе на выносливость.
Бег после велосипеда
5 мин., наращивая усилие до IM 70.3 или выше,
5 мин. с усилием IM 70.3,
5 мин. спокойно на выносливость,
10 мин. с усилием IM 70.3.
5 мин. легко на заминку
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и поменяйте основную часть: 2? 30 мин. с усилием IM, последние 10 мин. каждого интервала с усилием выше IM.
Сокращение тренировки (усталость): замените на велотренировку в комфортном темпе на выносливость.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Воскресенье
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Выносливость, строительство, 3900–5100 м.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 3? 500 м:
первые 500 м спокойно,
вторые 500 м каждые третьи 25 м быстро,
третьи 500 м каждые вторые 25 м быстро.
Основная часть — 2–3 круга, визуально ориентируясь три раза за бассейн:
400 м с усилием 80–85 % с отдыхом 30 сек.,
4? 100 м с усилием 85–90 % с отдыхом 10 сек.,
200 м с усилием 80–85 % с отдыхом 30 сек.,
4? 50 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до 3? 300 м; основную до 300 м, 3? 100 м, 150 м, 3? 100 м и сделайте как можно больше кругов.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть до 3? 300 м. Основная: 400, 300, 200, 100 м, по 1 мин. отдыха между интервалами. Увеличивайте усилие до высокого на 100 м, затем закончите.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 70–90 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть: 60–80 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу.
Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Переходите на шаг на 20–40 сек., если нужно поправить технику.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте усилие, на которое вы способны. Весь забег должен быть не более 60 мин.
НЕДЕЛЯ 12

Направленность: основные элементы включают мощный брик в середине недели как подводящую работу, а в выходные дни преобладают тренировки по бегу и велотренировка на выносливость. Не забывайте на ключевых занятиях питаться и пить в том же режиме, в котором собираетесь делать это на гонке.

83