Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон - Страница 78

К оглавлению

78


Недельный обзор

Триатлон для занятых людей
Понедельник
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, восстановление, 20–45 мин.
Эта тренировка по желанию.
Основная часть: 20–45 мин. очень легко.
Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче.
Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее.
Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться — не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Вторник
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4700 м.
Разминка: 10 мин. легко, разными стилями.
Подготовительная часть:
100 м спокойно,
2? 75 м увеличение темпа до быстрого,
3? 50 м увеличение темпа до быстрого,
4? 25 м быстро.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть:
100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %,
200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %,
300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %,
200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %,
100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых пловцов).
Везде отдых 1 мин. между интервалами.
В качестве доп. инвентаря используйте трубку и колобашку; для работы на силу / выносливость возьмите лопатки. На длинных отрезках смотрите вперед три раза за 50 м.
Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным.
Везде отдых по 10 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть и закончите заплывом на 600 или 800 м.
Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть и закончите заплывом на 600 м.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть: 40–70 мин. с низкой нагрузкой.
Добавьте работу на скорость — фартлек, на 2–3 круга по схеме:
10–20–30–20–10 сек. интервалов с набором скорости и хорошей техникой.
Между усилиями 1 мин. легкий бег.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу на скорость или просто пропустите тренировку, если нужно.
Среда
Первая тренировка
Ключевая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 1–2 ч.
Основная часть: 1–2 ч.
Бег с целью развития выносливости по мягкой поверхности с разнообразным рельефом. Если нужно сконцентрироваться на технике и снизить общий уровень усталости, можно иногда переходить на шаг. Если вы недавно тренируетесь, есть вероятность, что больше будете идти, а не бежать.
Вариант на беговой дорожке
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 4 круга:
90 сек. шагом, уклон 5 %,
3 мин. спокойный бег в зоне 2 на 1 %,
30 сек. шагом, уклон 1 %.
Основная часть: спокойный бег на выносливость, каждые 3 мин. по 30 сек. по уклону 3 %.
Переходите на шаг, если нужно.
Вечерняя пробежка по желанию
30–50 мин. с низкой нагрузкой, МТТ.
Снижайте усилие путем снижения каденса и уменьшения усилия при толчке, а также соблюдайте схему бега с переходом на шаг.
Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите длительность так, как вам требуется.
Сокращение тренировки (усталость): выберите более ровную поверхность и чаще переходите на шаг.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Четверг
Первая тренировка
Поддерживающая, плавание
Выносливость, короткие интервалы, 2900–3950 м.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах):
50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек.,
50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек.,
50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек.
Затем 2 круга по схеме:
2? 25 м с усилием,
50 м легко, 50 м с усилием,
2? 25 м легко.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть: 35–50? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек.
Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Три раза за бассейн ориентируйтесь визуально, не снижая ритма, темпа и не теряя гребка.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную и основную части на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): постепенно развивайте основную часть, чтобы обращать внимание на технику, а не на усилие. Усилие снизьте до 70–75 %.
Вторая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Отработка техники, 1 ч.
Эта тренировка по желанию.
Разминка 20 мин. легко.
Подготовительная часть: 6? 3 мин. в зоне 2.
Наращивайте каденс по минуте: 80, 90, 100.
30 сек. отдых между интервалами.
Основная часть:
4 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зоны 3,
2 мин. легко,
3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зоны 3+,
2 мин. легко,
2 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зоны 4,
2 мин. легко,
1 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зоны 4+,
2 мин. легко,
5–10 мин. легко в зоне 1.
Это заезд в комфортном темпе, чтобы подготовиться к завтрашнему заезду.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку до 10 мин., затем сократите подготовительную часть до 3? 3 мин. А затем сделайте основную часть. Последние 5–10 мин. можно убрать.
Сокращение тренировки (усталость): наращивайте усилия до зоны 3.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Повторная, силовая выносливость, 75–100 мин.
Сегодня обе тренировки на тренажере. Если у вас есть время только на одну, то проведите эту.
Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1.
Подготовительная часть:
6 мин. наращивайте усилие от зоны 1 до зоны 3,
5 мин. в зоне 2 спокойно, наращивая каденс до высокого,
4 мин. наращивайте усилие от зоны 1 до зоны 3,
3 мин. в зоне 2 спокойно, наращивая каденс до высокого,
2 мин. наращивайте усилие от зоны 1 до зоны 3,
1 мин. в зоне 2 спокойно, наращивая каденс до высокого.
Основная часть — 5 кругов:
1 мин. в зоне 3+ с каденсом 75 об/мин,
1 мин. в зоне 3+ с каденсом 55–65 об/мин,
2 мин. в зоне 3+ с каденсом 45–55 об/мин,
1 мин. в зоне 3+ с каденсом 55–65 об/мин,
1 мин. в зоне 3+ с каденсом 75 об/мин,
4 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом между кругами.
Добавочная: 15 мин. в зоне 3 умеренно, на выносливость, с хорошей техникой.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): снизьте усилия основной части до зоны 2 и наращивайте пирамиду от 75 до 95 об/мин.
Вторая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, подготовка, 1 ч.
Основная часть:
20 мин. в зоне 1 умеренно с произвольным каденсом,
20 мин. в зоне 2 спокойно с произвольным каденсом,
20 мин. в зоне 3 умеренно с произвольным каденсом.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность каждого этапа до 15 или 10 мин.
Сокращение тренировки (усталость): если устали, тренировку можно пропустить.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3,25–5,5 ч.
Основная часть: 3–5 ч.
Заезд по пересеченной местности с разнообразным рельефом. Нет необходимости придерживаться какой-то определенной мощности или пульсовой зоны. Получите удовольствие от катания на велосипеде и от того, как развивается ваша выносливость.
Вариант с тренажером
Разминка 30 мин. спокойно.
Подготовительная часть:
15 мин. в зоне 2,
10 мин. в зонах 2/3,
5 мин. в зоне 3.
Основная часть — 1–2 круга по схеме:
6 мин., наращивая усилие по 2 мин. до зоны 3+,
10 мин. умеренно в зоне 3 на < 70 об/мин,
4 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зоны 3+,
8 мин. в зоне 2 (мощность) умеренно на > 90 об/мин,
2 мин., наращивая усилие по 30 сек. до зоны 3+,
6 мин. в зоне 3 умеренно с произвольным каденсом.
Бег после велосипеда
15–30 мин. спокойного бега на выносливость с хорошей техникой.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки до 15 мин. с легким уклоном, а затем сделайте только один круг основной части.
Сокращение тренировки (усталость): весь заезд в зоне 2 и не дольше 2 ч. на тренажере. Покататься на велосипеде в очень легком режиме до 3 ч.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Воскресенье
Первая тренировка
Ключевая, велосипед
Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч.
Основная часть: 2–4 ч.
Еще один заезд по разнообразному рельефу, не поделенный на интервалы. Если нет возможности, сделайте только вариант с тренажером. Если у вас есть время на длинный заезд только раз в неделю, то пусть это будет суббота.
Вариант с тренажером
Разминка: 30 мин. на степпере.
Крутите педали без напряжения, постепенно увеличивая усилия до умеренных в зоне 3.
Основная часть — 55 мин. на степпере вверх:
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 мин.
Везде отдых по 30 сек. между интервалами.
Начните с 10 мин. в зоне 1 и постепенно каждую минуту наращивайте усилие с каждым интервалом, чтобы закончить в зоне 4.
Добавочная часть — 28 мин. на степпере вниз:
7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 мин.
Начните умеренно в зоне 3 и снижайте усилие с каждой минутой, чтобы закончить в зоне 1.
Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите каждую часть на степпере (оба, вверх и вниз) до 15 мин. Придерживайтесь схемы 5, 4, 3, 2, 1 мин., но сохраняйте основную идею и развитие усилия.
Сокращение тренировки (усталость): сделайте заезд в зоне 2. Покатайтесь на улице до 3 ч. в очень легком режиме. Не занимайтесь на тренажере дольше 2 ч.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
НЕДЕЛЯ 7

Направленность: несколько дней отводим на то, чтобы снять нагрузку, накопленную на прошлой неделе тренировками на выносливость. Затем можно переходить к новому циклу работы на силовую выносливость. Я советую разбить неделю пополам, в первой части сосредоточиться на восстановлении, а во второй — на работе на силовую выносливость. Мы будем готовиться к последующей работе над силовой выносливостью, иногда используя включения на высоких оборотах.

78