Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон - Страница 65

К оглавлению

65


Недельный обзор

Триатлон для занятых людей
Понедельник
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая, восстановление, 20–45 мин.
Основная часть:
20–45 мин. c очень низкой нагрузкой.
Первые и последние 10 мин. на высоких оборотах и легкой передаче.
Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку на свое усмотрение или даже пропустите.
Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться — не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Вторник
Первая тренировка
Поддерживающая, плавание
Выносливость, короткие интервалы, 2150–3200 м.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно с ластами):
50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек.,
50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек.,
50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек.
Затем два круга:
2? 25 м быстро,
50 м легко, 50 м быстро,
2? 25 м легко.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть с лопатками:
40–70? 25 м с усилием 85–90 % с отдыхом по 2–5 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите первую подготовительную часть до трех кругов, а вторую — до 1. Подкорректируйте основную часть на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 20–40? 25 м с усилием 80 %, без лопаток.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 60–80 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть:
50–70 мин. с низкой нагрузкой.
Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д.
Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилие выше зоны 2.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Среда
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Повторная, высокий каденс, 80–90 мин.
Разминка: по необходимости несколько раз доведите текущую мощность до высокой, чтобы выбрать передачу для основной части.
Основная часть — до 2 кругов с максимальным ускорением:
10 сек. с максимальным усилием, 50 сек. с легким усилием,
20 сек. с максимальным усилием, 40 сек. с легким усилием,
30 сек. с максимальным усилием, 30 сек. с легким усилием,
40 сек. с максимальным усилием, 20 сек. с легким усилием,
50 сек. с максимальным усилием, 10 сек. с легким усилием,
60 сек. с максимальным усилием,
10 сек. с легким усилием, 50 сек. с максимальным усилием,
20 сек. с легким усилием, 40 сек. с максимальным усилием,
30 сек. с легким усилием, 30 сек. с максимальным усилием,
40 сек. с легким усилием, 20 сек. с максимальным усилием,
50 сек. с легким усилием, 10 сек. с максимальным усилием.
Между кругами по 7 мин. «закатка».
Максимальные усилия должны быть самыми высокими на > 90 об/мин.
Используйте одну и ту же передачу для всех упражнений. Каденс снижается в течение часа. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались. Начинайте каждый интервал с максимальным усилием, на протяжении каждого интервала мощность должна снижаться.
Для заминки легко крутите педали 5–15 мин.
Бег после велосипеда
5 мин. наращивайте усилие до IM,
5 мин. внимание на технику,
10 мин. усилие на уровне IM,
5 мин. усилие выше IM,
5 мин. внимание на технику.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга.
Сокращение тренировки (усталость): уберите ускорения с максимальным усилием и замените их на легкую тренировку.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Четверг
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Интервальная, строительство, 2200 м.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 2 круга:
2? 25 м с максимальным усилием с лопатками,
50 м без напряжения с хорошей техникой,
50 м быстро с лопатками,
2? 25 м легко.
Основная часть: это упражнение на развитие темпа, поэтому увеличивайте скорость с усилием.
Ориентируйтесь визуально три раза за 50 м:
8? 100 м по схеме:
2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием.
Везде отдых по 30 сек.
8? 75 м по схеме:
2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием.
Везде отдых по 20 сек.
8? 50 м по схеме:
2 на 70 %, 2 на 80 %, 2 на 90 %, 2 с очень большим усилием.
Везде отдых по 10 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество повторов в основной части с 8 до 4, поддерживайте темп и усилие.
Сокращение тренировки (усталость): вместо больших усилий обращайте внимание на технику на коротких отрезках, развивайте выносливость, плывите спокойно.
Вторая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Отработка техники, 60–75 мин.
Разминка 30 мин. спокойно.
Основная часть — 2–3 круга:
5 мин. спокойно,
2 мин. высокая частота на легкой передаче,
3 мин. умеренно,
2 мин. высокая частота на легкой передаче,
1 мин. сильно,
2 мин. высокая частота на легкой передаче.
Вариант с тренажером
Разминка: 10 мин. на легкой передаче.
Подготовительная часть:
5? 3 мин. спокойно, набирая каждую минуту обороты до высоких.
Затем сделайте основную часть, расписанную выше.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Уберите нейромышечную работу на высокой частоте, если нужно.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая тренировка, 45–90 мин.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Сделайте ее комфортной, что бы это для вас ни означало: много, мало, интервалы с наращиванием усилия, легкая тренировка и т. д. Ищите, что лучше всего отразится на вашей готовности. Ниже предложен вариант, но найдите то, что будет работать для вас.
Основная часть: 45–90 мин. спокойно.
По ходу тренировки 4? 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до мощного, но не слишком высокого.
3–4 мин. в зоне 2 между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с наращиванием усилия, но тем не менее вам не помешает немного подвигаться.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Повторная, строительство, 110–155 мин.
Разминка: 60 мин.
Основная часть:
2–3? 5 мин. с мощным усилием в аэродинамической позиции на 60 об/мин.
Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и каденсом по выбору.
10 мин. спокойно на выносливость.
2–3? 5 мин. с мощным усилием на > 90 об/мин.
Между интервалами по 5 мин. с хорошей техникой и каденсом по выбору.
10 мин. спокойно на выносливость.
1–2? 20 мин. с усилием / в темпе IM. Комфортно, с хорошей техникой.
Между интервалами 5 мин. легко.
В спокойном темпе на выносливость домой.
Бег после велосипеда
5 мин. быстро, наращивая темп до целевого на IM,
5 мин. бег с хорошей техникой,
10 мин. в темпе выше IM.
На заминку 5 мин. легко.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность до двух интервалов и с низким, и с высоким каденсом по 5 мин., но уберите интервалы по 10 мин. на выносливость.
Сокращение тренировки (усталость): сделайте комфортный заезд на выносливость с наращиванием усилия от спокойного до высокого каждые 2 мин., но не нужно доходить до очень высокой мощности.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Воскресенье
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Тренировка на соревновательной скорости, пирамида 2650 м.
Разминка: спокойно 10 мин., затем 400 м на работу рук с доп. инвентарем по выбору с усилием 70 %.
Основная часть:
средние по продолжительности заплывы с постоянно наращиваемым усилием: 1850 м с переменным темпом.
Везде отдых по 20 сек., а затем интервал на технику.
200 м умеренно с усилием 85 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,
150 м мощно с усилием 90 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,
100 м очень мощно с усилием 95 %, 150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %,
50 м на максимуме, с высоким положением тела в воде (не суетитесь),
150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 100 м очень мощно с усилием 95 %,
150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 150 м мощно с усилием 90 %,
150 м на технику в зоне 2 с усилием 70 %, 200 м умеренно с усилием 85 %.
Спокойно 400 м в конце.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите по схеме: 100, 75, 50, 25, 50, 75, 100 и 100 м на технику.
Сокращение тренировки (усталость): сделайте примерно 1500–2000 м, с очень легким усилием. Часть заплывов сделайте с доп. инвентарем и т. д. Пусть тренировка будет для вас комфортной, больше двигайтесь.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Тренировка на соревновательной скорости, строительство, 1–1,5 ч.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть:
50–80 мин. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу.
Добавьте 20 мин. по схеме:
5 мин. с усилием IM,
5 мин. с усилием выше IM,
10 мин. с усилием IM.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Не нужно стремиться набрать тренированность.
Сокращение тренировки (усталость): полностью уберите бег.
НЕДЕЛЯ 8

Направленность: все, что будете делать на силовую выносливость, вам уже знакомо. Этот комплекс упражнений вы делали на пятой неделе. Теперь мы добавим работу с высоким каденсом и на скорость. В целом эта неделя будет сложной, особенно ключевая беговая тренировка в выходные, заплыв на выносливость и повторные тренировки на велосипеде.

65