Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон - Страница 61

К оглавлению

61


Недельный обзор

Триатлон для занятых людей
Понедельник
Первая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 40–60 мин.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть:
30–50 мин. равномерно.
Внимание на технику и осанку. Усилие не больше, чем в зоне 2.
Бег на МТТ с переходом на шаг, если нужно, чтобы продолжать бежать с хорошей техникой и поддерживать постоянную производительность, развивая выносливость. Сокращение тренировки (нехватка времени): если нужно, урежьте или вообще пропустите тренировку.
Сокращение тренировки (усталость): если после прошлой недели болят мышцы, замените на велотренировку 30–45 мин. спокойно с несколькими спринтами по ходу дистанции или несложный заплыв на 1–2 км.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Вторник
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Пороговая тренировка на соревновательной скорости, 2400–4850 м.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 2–3 круга с трубкой:
300 м на 70 %,
3? 50 м на технику, прогрессивно, по скорости, мощности и частоте гребков.
Везде отдых по 10 сек.
Основная часть: с лопатками (со связанными ногами для продвинутых пловцов):
15–30? 100 м на 80 %, держите высокий темп гребков, каждый 5-й заплыв на 100 м — с очень высоким усилием (в зоне 4).
Везде отдых по 10 сек.
Дополнительная — 2 круга на мощность:
4? 25 м с максимальным усилием с лопатками, 150 м на технику.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и сократите количество 100-метровых заплывов, если нужно.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте подготовительную часть до одного круга. В основной части используйте ласты и урежьте его до 10–20? 100 м.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 40–80 мин.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Добавьте динамическую разминку, если возможно.
Основная часть:
30–70 мин. в зоне 2.
Примерно на каждой 4-й минуте проверяйте технику, осанку и т. д. Не быстрее зоны 2.
Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.
Среда
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Повторная, силовая выносливость, 2 ч.
Разминка: 10 мин. на > 90 об/мин.
Подготовительная часть:
1 мин. в зоне 2 на 65 об/мин,
3 мин. в зоне 2 на 65 об/мин,
5 мин. в зоне 2 на 65 об/мин.
Все через 3 мин. в зоне 1 на > 95 об/мин.
Основная часть:
5? 6 мин. на < 65 об/мин, по схеме:
1 — спокойно, 2 — сильно, 3 — очень сильно, 4 — сильно, 5 — спокойно.
Между интервалами 5 мин. в зоне 1 на > 95 об/мин.
5 мин. с IM-усилием (по самочувствию) и спокойно доехать до дома.
Бег после велосипеда
3 мин. прогрессивно до зоны 3, 1 мин. МТТ,
2 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ,
1 мин. в зоне 5, 2 мин. МТТ,
1 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ,
3 мин. в зоне 3.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до одного круга и уменьшите количество интервалов и перерывов в основной (например, оставьте первые упражнения, а последние два уберите). Сократите бег до 15 мин., увеличивайте усилие до IM по ощущениям.
Сокращение тренировки (усталость): продлите основную часть до 4? 10 мин. в зоне 2, наращивайте каденс до высокого в каждом интервале. Уберите всю работу в беге и сделайте просто 15-минутную спокойную пробежку на технику.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Четверг
Первая тренировка
Поддерживающая, плавание
Выносливость, короткие интервалы, 2150–3200 м.
Разминка 10 мин. легко.
Подготовительная часть — 5–7 кругов в ластах:
50 м на 70 % с отдыхом по 10 сек.,
50 м на 80 % с отдыхом по 5–7 сек.,
50 м на 90 % с отдыхом по 3–5 сек.
Затем 2 круга:
2? 25 м быстро, 50 м легко,
50 м быстро, 2? 25 м легко.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть с лопатками:
40–70? 25 м на 85–90 % с отдыхом только по 2–5 сек. между интервалами.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную часть и, если нужно, основную.
Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть до 20–40? 25 м на 80 %, без лопаток.
Вторая тренировка
Ключевая, бег
Интервальная, сила, 50 мин.
Разминка 5–10 мин. легко.
Подготовительная часть с комфортным увеличением усилия, 1–2 круга:
40 сек. умеренно, 30 сек. легко,
30 сек. быстро, 30 сек. легко,
20 сек. быстро, 30 сек. легко,
10 сек. очень быстро, 30 сек. легко.
Основная часть — 2 круга по холмистой местности:
3 мин. по равнине и спокойно, МТТ,
90 сек. на уклоне 4 %, с очень высоким усилием и постоянной мощностью,
30 сек. максимально на 6–10 %, мчитесь изо всех сил, руки работают назад, взгляд направлен вперед,
2 мин. вниз по склону на небольшом уклоне (2–4 %), старайтесь, чтобы ноги не заплетались от высокой скорости.
Внимание: если вы не можете найти кольцевой участок с нужным рельефом, занимайтесь на беговой дорожке.
Для равнины установите уклон 1 %, а для спуска вниз — 0 %.
Закончите тренировку 20-минутным бегом с хорошей техникой с усилием выше IM в зоне 3 или 3+, сохраняя комфортное самочувствие.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и пропустите последние 20 мин. основной части.
Сокращение тренировки (усталость): начните в легком темпе, постепенно наращивая усилие. Замените на комфортную пробежку на выносливость по холмистой местности, если нужно.
Пятница
Первая тренировка
Поддерживающая, велосипед
Техническая тренировка, 45–60 мин.
Основная часть: 45–60 мин.
Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддерживания натяжения цепи. Внимание на посадку и технику педалирования.
По ходу тренировки сделайте 4–6? 30 сек. прогрессивные ускорения по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5.
3–4 мин. «закатки» после каждых 30 сек.
До дома — в спокойном постоянном темпе на выносливость.
Вариант с тренажером
Разминка: легко крутите педали 10–20 мин. в зоне 1.
Подготовительная часть:
5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом.
Между интервалами легко крутите педали 30 сек.
Основная часть — 4–6 кругов:
15 сек. — по 5 сек. в зонах 3, 4 и 5.
3 мин. между интервалами «закатывайтесь» в зоне 1.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): не делайте работу с усилием в зоне 5. Сделайте то, что можете.
Вторая тренировка
Силовая и ОФП
30 мин.
Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.
Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.
Суббота
Первая тренировка
Ключевая, велосипед + бег
Интервальная тренировка на соревновательной скорости, 2,5–2,75 ч.
Разминка 30–45 мин. спокойно.
Подготовительная часть:
6 мин. прогрессивно по 90 сек. в зонах 1, 2, 3, 4.
Основная часть — 3 круга:
25 мин. прогрессивно от зон 2/3 до зоны 3 соревновательной скорости IM,
5 мин. сильнее (зона 3+), усилие выше IM.
Бег после велосипеда
2 круга:
4 мин. бег с хорошей техникой,
3 мин. с усилием IM,
3 мин. с усилием выше IM,
3 мин. с усилием IM.
Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и поменяйте основную часть и в беге, и в велотренировке: 1 — повтор ниже гоночного усилия, 2 — с усилием как на гонке, 3 — выше.
Сокращение тренировки (усталость): бег на выносливость в комфортном темпе.
Вторая тренировка
Вечерняя тренировка отсутствует.
Воскресенье
Первая тренировка
Ключевая, плавание
Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4700 м.
Разминка: 10 мин. легко, разными стилями.
Подготовительная часть:
100 м спокойно,
2? 75 м увеличение темпа до быстрого,
3? 50 м увеличение темпа до быстрого,
4? 25 м быстро.
Везде отдых по 15 сек.
Основная часть с лопатками (и связанными ногами для продвинутых пловцов):
100 м с доп. инвентарем, 200 м на 80 %,
200 м с доп. инвентарем, 400 м на 80 %,
300 м с доп. инвентарем, 600 м на 80 %,
200 м с доп. инвентарем, 800 м на 80 %,
100 м с доп. инвентарем, 1000 м на 80 % (для продвинутых пловцов).
Везде отдых по 1 мин. между интервалами.
На основных отрезках смотрите вперед 3 раза за 50 м.
Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме — с легким усилием, с максимальным, с максимальным.
Везде отдых по 10 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочную часть на скорость и сократите основную, чтобы закончить ее заплывом на 600 или 800 м, на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): закончите основную часть заплывом на 600 м.
Вторая тренировка
Поддерживающая, бег
Выносливость, на общую выносливость, 80–110 мин.
Эта тренировка выполняется по желанию.
Разминка 10 мин. легко.
Основная часть: 70–100 мин.
Бег на выносливость с низкой нагрузкой по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. Если нужно восстановить технику, переходите на шаг на 20–40 сек.
Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.
Сокращение тренировки (усталость): чаще переходите на шаг и поддерживайте постоянное усилие. Бегайте не более 60 мин.
НЕДЕЛЯ 4

Направленность: довольно сложная работа на силовую выносливость, особенно субботняя ключевая беговая тренировка, где нужно поддерживать правильную технику и осанку во время бега вверх по холмам. Основные занятия включают тяжелые повторные велотренировки, за которыми сразу следует бег. Также начинаются занятия по плаванию, ориентированные на определенные соревнования.

61