Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливага - Страница 8

(Фанзелов, 2013).

Включаясь, симпатическая нервная система ускоряет сердцебиение, тормозит большинство процессов, связанных с пищеварением, увеличивает потоотделение, вызывает хаотичность мыслей и ряд других неприятных ощущений, которыми люди описывают тревогу и панику. Чтобы стать бодрее, вы, как и Сара, можете прибегать к помощи кофе, энергетиков или стимулирующих препаратов, которые только усиливают панические симптомы. Это все равно, что пытаться погасить фейерверк в вашей симпатической нервной системе, заливая его бензином.

Тогда что же может помочь? Как вернуть себе полноценный сон, чтобы перестать паниковать и тревожиться? Исследования показывают, что задействование блуждающего нерва помогает перестроить поливагальную систему, позволяя успокоиться и расслабиться — а значит, вам будет легче заснуть и спать всю ночь, не просыпаясь (Джао и др., 2020; Тсай и др., 2015). Другими словами, если вы найдете способ активизировать успокаивающие отделы своей нервной системы, то будете лучше спать и меньше паниковать. Может сложиться впечатление, что стимуляция блуждающего нерва потом не даст вам заснуть, но, согласно исследованиям, глубокое и медленное дыхание способствует приливу энергии днем и крепкому сну ночью.

Восстановление режима здорового сна

Недосыпание может усугублять симптомы паники. А полноценный сон способен их ослаблять. Хотя потребность во сне у каждого своя, нужно ориентироваться по меньшей мере на шесть часов крепкого, непрерывного сна. Методы и привычки, которые улучшают качество сна, называются гигиеной сна. Эффективные поведенческие принципы здорового сна включают следующее:

●постоянный суточный режим и комфортную обстановку, где можно расслабиться и погрузиться в сон;

●отход ко сну, только когда действительно клонит в сон;

●пробуждение в одно и то же время, даже по выходным;

●ограничение потребления кофеина;

●ограничение или исключение дневного сна;

●табу на свет (гаджеты или ночник), если вы проснулись посреди ночи.

При склонности к панике комфортная обстановка — где приятно расслабиться и погрузиться в сон — особенно полезна для восстановления крепкого, полноценного сна. Повседневная жизнь требует от нас немало спокойствия и собранности. Даже доктор Стивен Стрэндж защищал Вселенную от угроз, впадая в расслабленные медитативные состояния. Делал он это в святая святых Верховного Волшебника — в своей резиденции Санктум Санкторум. Каждую ночь вы сперва расслабляетесь и успокаиваетесь, затем приходит сонливость, и, наконец, вы погружаетесь в сон. Сонливость подкрадывается, когда оказывается, что вас сморило прямо в кресле, или вы из последних сил стараетесь не заснуть в метро. Сонливость передается через блуждающий нерв и нервную систему. Точно так же, как Санктум Санкторум помогает доктору Стрэнджу сконцентрировать свои силы, комфортная обстановка для сна позволит вам успокоить нервную систему и погрузиться в сон.

Для создания расслабляющей и умиротворяющей атмосферы необходимо соблюсти некоторые условия, сделать их правилами и неукоснительно соблюдать. Примерно за час до отхода ко сну:

●не используйте никакие гаджеты, в том числе для проверки электронной почты, текстовых сообщений и прочих приложений;

●включите мягкое освещение;

●не обдумывайте, не обсуждайте прошедший день и не стройте планы на будущее;

●уберите часы и не смотрите на время;

●не ложитесь в кровать, пока не почувствуете, что глаза сами закрываются.

Создайте свое местечко для расслабления и подготовки ко сну, отдельное от кровати. Оно может быть в той же комнате или в соседнем помещении. Скажем, кресло, кушетка, подушка для медитации или обычные подушки.

Сара выбрала для себя уютное кресло возле кровати. И придумала ритуал отхода ко сну, заменив гаджеты и часы лавандовым лосьоном для рук и историческим подкастом. Через неделю Сара смогла заснуть и три ночи подряд спала не просыпаясь. Наутро она чувствовала себя гораздо спокойнее и увереннее.

Попробуйте

Создание своей зоны релаксации

Чтобы создать свое уютное пространство для расслабления, выберите удобное место в комнате, защищенной от внешних источников света в ночное время. При желании добавьте ароматические эфирные масла, свечи или лосьон, которыми пользуетесь исключительно перед сном. Выберите какой-нибудь скучный подкаст или книгу, которые будете слушать или читать только при мягком освещении на ночь. Поставьте будильник на определенное время, чтобы вставать по утрам.

Соблюдайте этот режим в течение пяти дней. Ложитесь в постель, только когда чувствуете, что вот-вот уснете. Делайте заметки о своих ощущениях: мышечном напряжении, сердцебиении и уровне стресса.

Спустя пять дней напишите несколько предложений о том, насколько меньше в сравнении с первым днем стала ваша физическая и душевная напряженность. Какие у вас ощущения? В каком плане стало легче? Перечитывайте эти слова вечером, сидя в своем уютном местечке перед сном, и держите под рукой на случай, если проснетесь в панике посреди ночи. Напоминание о собственных успехах замедляет сердцебиение и вызывает сонливость, что облегчает засыпание.

Если с паникой справиться не удается, не лежите в постели, а переберитесь в свою релакс-зону и попрактикуйтесь в расслабляющем дыхании.

Дыхательная релаксация, также известная как «Дыхание 4-7-8», — это техника осознанного дыхания, разработанная доктором Эндрю Вейлом (1999) для борьбы с тревогой и паникой. Исследования показывают, что это дыхательное упражнение стимулирует поливагальную систему, успокаивая и расслабляя нервную систему (Нобл и др., 2019; Тсай и др., 2015).

Попробуйте

Дыхательная релаксация

Найдите удобное место — только не в кровати, — где можете комфортно сесть или лечь на спину. В своей зоне релаксации или где-то еще, но только не в кровати.

Обратите внимание на то, как быстро бьется ваше сердце, насколько поверхностно или затруднено ваше дыхание, а также на любое напряжение или боль в теле (например, в спине). После этого выполните следующее:

•Сделайте глубокий вдох, считая до четырех.

•Задержите дыхание, считая до семи.

•Выдохните, считая до восьми.

Если у вас есть проблемы с дыхательной системой или вам сложно выполнять упражнение в таком виде, немного измените его: вдыхайте на три секунды, задерживайте дыхание на пять секунд и выдыхайте в течение шести секунд.

Повторите всю последовательность 10-20 раз.

Теперь снова сконцентрируйтесь на своем сердцебиении, дыхании и в целом на теле. Отметьте, насколько медленнее и ровнее начало биться сердце. Насколько глубоким стало дыхание? Ослабло ли мышечное напряжение и болевые ощущения? В течение недели записывайте свои наблюдения, чтобы видеть прогресс.

Благодаря созданной релакс-зоне, строгому следованию вечернего ритуала перед отходом ко сну и систематическому выполнению дыхательной релаксации Сара стала легко засыпать и перестала просыпаться по ночам. Вот уже месяц, как у нее прекратились панические симптомы и наладился крепкий и полноценный сон.

Когда вы создадите свою зону релаксации, начнете соблюдать гигиену сна и заниматься дыхательными упражнениями каждый вечер, то станете проще засыпать и перестанете вскакивать среди ночи.

Выводы

Существуют основополагающие практики, такие как формирование привычек